QUÉ TIPO DE DEPORTE ES LA CARRERA DE OBSTÁCULOS

Lo primero será analizar qué tipo deporte son las OCR. En las carreras de obstáculos se corre por montaña unas distancias de entre 8 y 12 km. Si es verdad que hay otras carreras de más distancia, como la Spartan Race Beast, que sobrepasa los 21km, o la nueva Spartan Race Ultra, de 50km. Pero generalmente nos vamos a centrar en en las capacidades físicas para carreras de montaña de unos 10 km, ya que tanto circuito nacional, circuito de la Comunidad Valenciana de OCR se basan en estas distancias.

También en las carreras de obstáculos se realizan pruebas como reptar por debajo de alambradas, saltar muros, salta pozas de barro, trepar cuerdas verticales o horizontales, pasar por bloques de escalada, pasamanos de monkeys bar, anillas, equilibrios, arrastres, transporte de cargas, etc… en fin, un sinfín de pruebas que pondrán el cuerpo al límite en muchas capacidades físicas que luego veremos.

Voy a clasificar las carreras de obstáculos como un deporte de resistencia de larga duración II (trail running), con interrupciones donde se maximiza la fuerza explosiva y la fuerza resistencia. Pero dada la variabilidad de las pruebas, no nos podemos olvidar de capacidades como el reequilibrio dinámico, la movilidad y la coordinación, capacidades que también serán importantes para el buen desempeño en una prueba.

Si alguno de vosotros tiene alguna aportación más, por favor escribirla en los comentarios de este artículo. Estaré encantado de leeros y ampliar información.

Dividiremos entonces las capacidades físicas para las carreras de obstáculos en 3 grandes bloques o escenarios.

1. Manifestaciones de la Resistencia.
2. Manifestaciones de la Fuerza.
3. Capacidades complementarias (reequilibrio dinámico, coordinación y movilidad).

Vamos a analizar cada una de ellas.

MANIFESTACIONES DE LA RESISTENCIA

Podemos decir que una capacidad que determinará el rendimiento en las competiciones de OCR será la resistencia. Pero, ¿Qué tipo de resistencia deberemos entrenar?

Para saber eso, tenemos que determinar sobretodo el tiempo y la distancia de la prueba. En el caso de las carreras de obstáculos de distancias de entre 10km, buscaremos entrenar la Resistencia de Larga Duración II. En esta, se determina un límite temporal de entre 30 y 90 minutos, donde el metabolismo predominante es el aeróbico, y en donde los sustratos energéticos más solicitados son el glucógeno y las grasas.

Teniendo en cuenta la distancia de 10km, y al no ser carreras llanas por asfalto, si no todo lo contrario. Son circuitos de trail, con una orografía muy cambiante, también es muy importante tener un alto nivel de capacidad y potencia aeróbica.

Relacionado con la resistencia, tendrás que tener en cuenta datos como el Volumen o Consumo Máximo de Oxígeno (VO2máx.), el umbral aeróbico y anaeróbico, y la economía de carrera. También serán datos que determinarán el rendimiento de las carreras de obstáculos.

Pero cuando hablamos de datos a tener en cuenta para la programación del entrenamiento, no me gusta hablar del volumen de oxígeno máximo (VO2máx.),  éste se refiere a la máxima capacidad que tiene el organismo de utilizar el oxígeno por unidad de tiempo, es decir, hace referencia al potencial máximo aeróbico de una persona, y se expresa en ml/kg/min.

Es lógico pensar que cuanto más potencial tienes, más rápido vas a poder correr, así que todo el entrenamiento se destinaría a mejorar el VO2max. Técnicamente esto no es un error, es así. El oxígeno se utiliza para proveer la energía necesaria durante el ejercicio aeróbico (por ejemplo la carrera a pié), por lo tanto, conforme aumenta tu volumen de oxígeno, la proporción a la que produces energía para el ejercicio aeróbico también debería aumentar.

El VO2máx., (en ml/kg/min) es un dato que se sigue utilizando en el deportes de resistencia, pero que cada vez los fisiólogos del deporte dicen que es un pobre baremo para predecir el rendimiento en carrera. Además que, deportistas con un buen nivel de entrenamiento ya no muestran grandes aumentos en el VO2máx., pero en cambio si mejoran su rendimiento notablemente.

El problema es que simplemente con el dato del VO2máx., no se está influyendo un factor muy importante a tener en cuenta, la eficiencia. En otras palabras, un corredor puede poseer la habilidad de utilizar oxígeno a altos niveles y por lo tanto producir la energía necesaria para correr rápido a pesar de no tener un gran dato de VO2máx. Este corredor será más eficiente que otro que a pesar de tener un gran dato en VO2máx., no se capaz de utilizar el oxígeno a altos niveles de intensidad, por lo tanto, este corredor sería ineficiente.

Es cuando hablamos de la Velocidad Aeróbica Máxima (VAM). Que no es la proporción del consumo de oxígeno, es la máxima velocidad de carrera, en la que el cuerpo produce ATP (energía) por la vía aeróbica. Mejorar por tanto la velocidad aeróbica máxima, te permitirá sostener una alta velocidad de carrera dentro de tu consumo de oxígeno, y no acumular ácido láctico en la músculo y en la sangre.

Por lo tanto, para mí lo realmente importante para programar el entrenamiento, y para ver la evolución en el rendimiento de la capacidad de resistencia de cara a las capacidades físicas para las carreras de obstáculos, me gusta hablar de los Umbrales de Lactato, (VT1 y VT2).

El Umbral de Lactato se ha relacionado con el momento metabólico en el que la formación de ATP por la vía aeróbica se vuelve comprometida, lo que obliga a una activación mayor de la glucólisis, aumentando con ello las concentraciones musculares y sanguíneas de ácido láctico.

Los corredores durante una carrera de obstáculos deben de estar en actividad continua mayoritariamente en régimen aeróbico durante más o menos 1 hora. Durante la cual habrá diferentes interrupciones en formas de pruebas u obstáculos, que producirán una mayor o menor cantidad de lactato en el deportista. La capacidad de retrasar esta aparción o de tolerarlo mejor, afectará directamente al rendimiento del atleta.

Más adelante hablaremos de los métodos de entrenamiento para mejorar esa velocidad aeróbica máxima (VAM), como retrasar la aparición de ácido láctico, y por lo tanto, aumentar el umbral anaeróbico, es decir, poder correr a más velocidad o a mayor ritmo en régimen aeróbico.

Entraré más en detalle de cómo entrenar cada una de estas capacidades importantes para mejorar el rendimiento en las carreras de osbtáculos, tanto de resistencia como de fuerza, coordinación, reequilibrio dinámico y movilidad.

MANIFESTACIONES DE LA FUERZA

A pesar de que hayamos dicho que las carreras de obstáculos sean un deporte de resistencia, el entrenamiento de fuerza tiene un papel fundamental a la hora de poder terminar una prueba. Ya que sin la fuerza suficiente en miembros superiores, no conseguiremos pasar más de un obstáculo de suspensión.

En cuanto a las manifestaciones de la fuerza vamos a distinguir entre 4 manifestaciones distintas:

1. Fuerza General.
2. Fuerza Explosiva.
3. Fuerza Resistencia.
4. Fuerza Específica de Agarre.

Fuerza General

Cuando hablo de fuerza general me refiero a manifestaciones o a expresiones de fuerza como la fuerza máxima dinámica. Es cuando la resistencia sólo se puede desplazar una vez. Es lo que conocemos como 1RM, se puede medir tanto en MMII, por ejemplo con una sentadilla, cómo con MMSS, por ejemplo con una dominada o con un press de banca.

En este tipo de capacidad, también existe la fuerza máxima isométrica, y la fuerza máxima excéntrica. Dos capacidades que deberemos de saber entrenar. Y que también profundizaremos en siguientes artículos, cuando entremos a desarrollar cada capacidad de forma individual.

En la fuerza máxima dinámica paso un poco igual que en el VO2máx., al final lo que se mide es un valor de fuerza muy elevado a una velocidad lenta.

Para el entrenamiento lo que nos vale en la fuerza general, es pode aplicar una fuerza dinámica máxima relativa, en este caso, en porcentajes altos. La fuerza dinámica máxima relativa, es la manifestación o la expresión de fuerza ante resistencias inferiores a su fuerza máxima dinámica. Dependiendo del % de dicha fuerza, estaríamos hablando de diferentes escenarios. En este caso hablamos de % desde el 70% al 95% de 1RM o de la fuerza máxima dinámica.

Fuerza Explosiva.

En la fuerza explosiva tenemos que determinar la manifestación de fuerza por unidad de tiempo. Se une por tanto la acción del sistema neuromuscular para desarrollar fuerza a una alta velocidad.

Y también tenemos en este ámbito, la fuerza elástico-explosiva y la fuerza elástico-explosiva-reactiva.

Determinante en pruebas como los muros, la tabla irlandesa, el gallinero, donde la fuerza explosiva en MMII te va a ayudar a pasar con gran facilidad estos obstáculos que a muchos racers se les atraganta.

Fuerza Resistencia

Tanto para MMII como para MMSS, a la hora de enfrentarse a una OCR es muy importante desarrollar bien la fuerza resistencia. En carrera vamos a tener muchos cambios de ritmo e intensidad, bien porque la carrera a pié se desarrolla por montaña, y el terreno hace que haya grandes cambios de ritmo, o bien porque los obstáculos hagan que tus pulsaciones y tu ácido láctico se dispare. La fuerza resistencia en MMII será determinante en poder mantener tu buen ritmo de carrera a lo largo de toda la prueba.

En MMSS deberás de poder mantener tu cuerpo en suspensión durante un tiempo bastante prolongado, así que entrena esta capacidad.

Fuerza Específica de Agarre.

Cada vez más, los obstáculos se están volviendo más técnicos en cuanto a la dificultad y exigencia en la suspensión. Pasamanos de 30m, artilugios sacados del mismisimo infierno como unas calaveras, anillas, bolas, nunkajus, barriles de cerveza, cuerdas, y un largo etc… tan largo como dé la imaginación de los organizadores.

Al fin y al cabo, todas estas pruebas tienen un denominador común, la fuerza específica en agarre. Por eso es importante entrenar esta capacidad.

REEQUILIBRIO DINÁMICO, COORDINACIÓN Y MOVILIDAD.

Reequilibrio Dinámico

El reequilibro dinámico es la habilidad para mantener el cuerpo estable, en movimiento y acciones que incluyan el desplazamiento.

Esta capacidad está directamente relacionada con las OCR ya que siempre, una de las pruebas en las que nos vamos a encontrar será de reequilibrio dinámico. Y si conocéis a alguien que haya participado este año pasado (2017) en el Campeonato Nacional OCRA, preguntadles a ver que tal se les dio el Slackline.

Coordinación

La coordinación tiene que ver con la capacidad para realizar movimientos con una correcta ejecución técnica, a través de la correcta orquestación de los músculos y el esqueleto. Para ello, deberán de actuar conjuntamente tanto la coordinación intermuscular (entre diferentes músculos), como la intramuscualr (los músculos con el SNC)

Ya no sólo es importante, por aprender una buena técnica de carrera, ser más eficientes, o por ser más habilidoso a la hora de superar los obstáculos, sino también entran en juego diferentes manifestaciones de la coordinación más allá de la inter o intramuscular. Por ejemplo, la coordinación óculo-manual, es decir, saber medir bien la distancia de los obstáculos para poder acceder bien a ellos.

Es algo que parece sencillo, pero que pasa con los obstáculos como las "tarzan rope", donde las cuerdas muy probablemente estén en constante movimiento. O el obstáculo de "flying monkeys", en las que tienes que tener una fase de vuelo para ir de una monkey a otra. La coordinación óculo-manueal es muy importante para las OCR, así que no te olvides de ella.

Movilidad

Y por último, no me quiero dejar la movilidad. Llámalo movilidad, llámalo flexibilidad, o llámalo rango de movimiento… Al final de lo que quiero hablar con esta capacidad, es de desarrollar el mayor recorrido articular posible siempre que esté controlado por nuestro sistema neuromuscular.

Sobretodo nos ayudará a mejorar nuestra técnica y nuestra eficiencia, pero además tener una buena movilidad será nuestra mejor aliada para la prevención de lesiones.

Introduce la movilidad en cada entrenamiento, puedes hacerlo tanto en la fase de calentamiento o en la de vuelta a la calma, lo verdaderamente importante es que lo hagas. O si eres de los míos, que el tiempo en cada entrenamiento está muy ajustado, dedica entonces 1-2 días a la semana a un entrenamiento específico de movilidad articular.

RESUMIENDO...

Qué capacidades físicas van a ser determinantes para rendir en una prueba OCR, por lo tanto, sí o sí...  

¿Qué vas a necesitar entrenar?

1. Resistencia de Larga Duración II.
   1. Capacidad y potencia aeróbica.
   2. Capacidad y potencia láctica.
   3. Economía de carrera.
2. Fuerza General.
   1. Fuerza dinámica máxima relativa (70-95%)
   2. Fuerza explosiva.
   3. Fuerza resistencia.
   4. Fuerza específica de agarre.
3. Capacidades complementarias.
   1. Reequilibrio dinámico.
   2. Coordinación.
   3. Movilidad

ESTRUCTURA DE LA PERIODIZACIÓN DEPORTIVA

Realmente, si somos puristas, la planificación deportiva de un corredor de obstáculos empieza desde el primer día que empiece a entrenar, y se desarrolla durante toda su vida deportiva, sea el tiempo que sea.

Pero para poder estructurar esto, dividiremos la vida deportiva en diferentes ciclos. Podemos incluir ciclos de varios años, donde por ejemplo busquemos un resultado deportivo no en la misma temporada en la que nos encontramos, si no en la siguiente o incluso deportistas olímpicos que buscan su resultado en ciclos de cuatro años. En mi caso, tengo mi objetivo puesto a 2 años.

Por ahora, las carreras de obstáculos no son un deporte olímpico, y lo más fácil es organizar los ciclos por temporadas. La temporada podemos decir que es un ciclo anual de entrenamiento.

Dentro de este ciclo anual de entrenamiento lo seguiremos dividiendo en diferentes macrociclos. En este caso yo el año lo dividiría en dos macrociclos uno que empieza en Octubre o Diciembre y duraría hasta final de Junio o inicio de Julio. Coincidiendo así con el Campeonato Nacional H2H del 23 de Junio, o con el Campeonato Europeo OCR. El siguiente macrociclo empezaría en Julio y duraría hasta el Campeonato Nacional OCRA de carreras obstáculos, el 4 de Noviembre de 2018.

Si no tienes la pretensión, o el objetivo de participar en pruebas nacionales o internacionales, simplemente ajustándote a estas fechas, puedes elegir la carrera de obstáculos que más te guste, para tenerla como carrera o carreras más importantes del año. Ahora hablaremos de ello...

Éstos macrociclos lo seguimos dividiendo en mesociclos.

Seguimos dividiendo los mesociclos, y en este caso dividimos los mesociclos en  microciclos. Existen diferentes tipos de microciclos, los cuales cada uno de ellos nos van a proporcionar un tipo de carga, por lo tanto, una adaptación fisiológica distinta.

Tendremos que ir ordenando los diferentes microciclos en función de la adaptación que busquemos, y el momento en de la temporada en la que nos encontremos.

Seguimos dividiendo los microciclos, y nos encontramos con las sesiones de entrenamiento.

Para obtener esta adaptación fisiológica, utilizaremos diferentes metodologías de entrenamiento, las cuales hablaremos de cada una de ellas en siguientes artículos. Siguiendo por ejemplo la metodología de carrera continua extensiva media, una sesión de entrenamiento tendrá una actividad propia: Correr entre 60 y 90 minutos a una velocidad entre el 70-75% del VAM. Esta actividad, este ejercicio es la unidad mínima que va a provocar una adaptación.

CÓMO PERIODIZAR TU AÑO DE OCR's

Recuerda que debes señalar tu inicio de temporada, que no precisamente tiene que ser al inicio del año. En este caso, el inicio de la temporada empezaría a mediados de Noviembre, dejando un espacio de recuperación tras el campeonato nacional que se celebró con la Teodosio Extrem.

Bueno, lo primero que tienés que hacer es anotar los objetivos de rendimiento deportivo, y los objetivos de pruebas en las cuales vas a participar durante toda la temporada.

• Los objetivos de rendimiento deportivo, por supuesto, tienen que ser objetivos que estén por un lado al alcance de tus posibilidades, pero por otro lado también deben de ser objetivos que te reten a superarte día día, y a entrenar duro para mejorar tu estado de forma.
• Los objetivos respecto a las pruebas que vas a participar, puedes dividirlo en tres tipos de pruebas.
  • Tu objetivo principal, o tu prueba más importante del año. Puedes tener una prueba en el primer macro ciclo y una prueba en el segundo ciclo. Es en esta prueba donde tendrás que demostrar, y alcanzar tu máximo rendimiento, por lo tanto toda la organización de los macrociclos, microciclos, sesiones de entrenamiento, y ejercicios tendrán tendrán que ir destinado a que tu rendimiento esté en el máximo nivel justo el día de esta prueba. Cómo hemos comentado, pude ser el Campeonato de Europa OCR, puede ser el Campeonato Nacional OCRA, o puedes ser la prueba que tu quieras a lo largo del año.
  • Carreras y competiciones secundarias. Éstas carreras y competiciones nos van a servir para analizar el estado de forma, cuáles son nuestros puntos débiles los cuales deberemos de hacer énfasis en los siguientes entrenamientos. Por ejemplo, en la última Egyptian Race de Vallada, que se celebro el 10 de Diciembre de 2018, tuve como objetivo saber cuáles iban a ser mis puntos débiles en los obstáculos de suspensión, para poder planificar mis entrenamientos en agarre, ya sea agarre de bola, anilla, barra transversal. Ya que cada tipo de agarre implica una fuerza distinta en la mano, por lo tanto un estímulo y un entrenamiento distinto.
  • Yo añado un tipo de carrera o de competición más, serían las carreras de entrenamiento. En las carreras de obstáculos, la mejor forma de entrenar es en la propia carrera. Por lo tanto, es interesante introducir estas carreras dentro de la planificación como un entrenamiento más, adaptado al mesociclo y microciclo en el que nos encontramos. Por ejemplo, ahora que estamos en la preparación física general, en la cual buscamos acumular kilómetros, aumentando el volumen sin aumentar mucho la intensidad de carrera, la última Survivor Race realizada en Gandía el pasado 4 de Diciembre de 2018, la hicimos en intensidad media de carrera, sin dejar que las pulsaciones se dispararon en ningún momento.

- Organización de la temporada.

Una vez tener determinadas las fechas de las competiciones principales, las carreras secundarias, y las carreras de entrenamiento es cuando empezamos a cuadrar los diferentes ciclos de entrenamiento.

Empezamos de lo más grande a lo más pequeño. Haciendo el ciclo anual o la temporada desde que empezamos a entrenar a 15 días después de la última competición importante del año, estos 15 días después de la competición principal los dedicaremos a la recuperación.

- Tipos de macrociclos.

Este año/temporada 2018 empezamos después de la Teodosio Extrem hasta más o menos el mes de Junio, después del cual empezaremos otro nuevo macrociclo que terminará después del Campeonato Nacional de carreras obstáculos en Noviembre.

Un macrociclo completo en función de su orientación de entrenamiento tiene diferentes periodos:

• Periodo de preparación física general.
• Periodo de preparación física específica.
• Periodo de preparación pre-competitiva.
• Periodo de preparación para la competición.
• Periodo de recuperación, regeneración o transición.

- Tipos de mesociclos.

En función de la orientación de entrenamiento de cada macrociclo, organizamos los mesociclos. En este caso tendremos 7 mesociclos en el primer macrociclo, contando Noviembre, Diciembre, Enero, Febrero, Marzo, Abril y Mayo y Junio. En el segundo macrociclo tendremos 5 mesociclos, Julio, Agosto, Septiembre, Octubre, que terminará en la competición más importante del año.

Los objetivos de estos mesociclos principalmente son 4:

1. La preparación física general. Por ejemplo podrían ser los meses de Noviembre, Diciembre, Enero.
2. La preparación física específica. Meses de Febrero, Marzo y Abril.
3. La competición. Mayo y Junio
4. La recuperación. 15 días después de la competición más importante en Junio.

El ciclo se repetiría en el segundo macrociclo de la temporada.

- Tipos de microciclos.

De microciclos también tenemos de varios tipos en función de la adaptación fisiológica que estemos buscando, tenemos entonces microciclos de:

• Carga.
• Impacto.
• Ajuste
• Pre-competición
• Competición
• Regeneración o regenerativos.

Las características de cada uno de estos microciclos, los objetivos de adaptaciones fisiológicas que busca cada uno de ellos lo trataremos en siguientes artículos. Así que estar atentos a las próximas publicaciones.

- Tipos de sesiones de entrenamiento.

Por supuesto, también existens diferentes tipos de sesiones en función de la magnitud y la orientación de la carga:

• Sesiones de perfeccionamiento.
• Sesiones de mantenimiento.
• Sesiones de regeneración y recuperación.
• Sesiones complementarias.
• Sesiones de competición.
• Sesiones de control.

Igualmente, trataremos individualmente las características y los tipos de sesión de entrenamiento en futuros artículos.