¿PORQUE ES TAN IMPORTANTE PLANIFICAR TU TEMPORADA DE CARRERAS DE OBSTÁCULOS?
Ahora que estamos terminando el año 2017, es cuando tenemos que plantearnos todos los objetivos deportivos de cara al próximo año. ¿Ya tienes organizado tu año de entrenamiento?, ¿Has empezado tu temporada OCR?. En este artículo vamos ver los aspectos y conceptos clave para periodizar tu temporada de carreras de obstáculos 2018.
El proceso de periodización es un procedimiento metódico para ayudar a los deportistas a lograr elevados niveles de rendimiento. Es la herramienta más importante que tiene el corredor para llevar su programa de entrenamiento bien organizado, con los diferentes métodos de entrenamiento, el ajuste de las cargas, y la oscilación de su estado de forma a lo largo de toda la temporada.
Una periodización bien estructurada proporciona una guía, una dirección, y unos objetivos concretos. En la periodización no esperamos ver qué se entrena hoy o mañana, si no que esperamos más bien ordenar los diferentes estímulos de entrenamiento para obtener unas reacciones fisiológicas determinadas.
En este caso deberemos de saber también que cualidades físicas son predominantes, o más importantes en las carreras de obstáculos. No trataremos este tema en este post, pero si estoy preparando ya uno en el cuál explico cuáles son las principales cualidades físicas a entrenar en este deporte.
Al final, la periodización de entrenamiento se debe ver como un medio para manipular las cargas del deportista según las demandas específicas del propio deporte, y del momento de la temporada en la que nos encontremos, todo ello para conseguir el mejor resultado posible.
La planificación consiste en la ordenación de los diferentes estímulos de entrenamiento para conseguir el mayor rendimiento posible en un momento determinado de la temporada.
ESTRUCTURA DE LA PERIODIZACIÓN DEPORTIVA
Realmente, si somos puristas, la planificación deportiva de un corredor de obstáculos empieza desde el primer día que empiece a entrenar, y se desarrolla durante toda su vida deportiva, sea el tiempo que sea.
Pero para poder estructurar esto, dividiremos la vida deportiva en diferentes ciclos. Podemos incluir ciclos de varios años, donde por ejemplo busquemos un resultado deportivo no en la misma temporada en la que nos encontramos, si no en la siguiente o incluso deportistas olímpicos que buscan su resultado en ciclos de cuatro años. En mi caso, tengo mi objetivo puesto a 2 años.
Por ahora, las carreras de obstáculos no son un deporte olímpico, y lo más fácil es organizar los ciclos por temporadas. La temporada podemos decir que es un ciclo anual de entrenamiento.
Dentro de este ciclo anual de entrenamiento lo seguiremos dividiendo en diferentes macrociclos. En este caso yo el año lo dividiría en dos macrociclos uno que empieza en Octubre o Diciembre y duraría hasta final de Junio o inicio de Julio. Coincidiendo así con el Campeonato Nacional H2H del 23 de Junio, o con el Campeonato Europeo OCR. El siguiente macrociclo empezaría en Julio y duraría hasta el Campeonato Nacional OCRA de carreras obstáculos, el 4 de Noviembre de 2018.
Si no tienes la pretensión, o el objetivo de participar en pruebas nacionales o internacionales, simplemente ajustándote a estas fechas, puedes elegir la carrera de obstáculos que más te guste, para tenerla como carrera o carreras más importantes del año. Ahora hablaremos de ello...
Éstos macrociclos lo seguimos dividiendo en mesociclos.
El mesociclo podemos decir que es un mes de entrenamiento y es donde empezaremos a ir ajustando las cargas de entrenamiento para conseguir un objetivo determinado.
Seguimos dividiendo los mesociclos, y en este caso dividimos los mesociclos en microciclos. Existen diferentes tipos de microciclos, los cuales cada uno de ellos nos van a proporcionar un tipo de carga, por lo tanto, una adaptación fisiológica distinta.
Tendremos que ir ordenando los diferentes microciclos en función de la adaptación que busquemos, y el momento en de la temporada en la que nos encontremos.
Seguimos dividiendo los microciclos, y nos encontramos con las sesiones de entrenamiento.
La sesión de entrenamiento irá en función del objetivo del microciclo del cual pertenezca, para conseguir la adaptación esperada.
Para obtener esta adaptación fisiológica, utilizaremos diferentes metodologías de entrenamiento, las cuales hablaremos de cada una de ellas en siguientes artículos. Siguiendo por ejemplo la metodología de carrera continua extensiva media, una sesión de entrenamiento tendrá una actividad propia: Correr entre 60 y 90 minutos a una velocidad entre el 70-75% del VAM. Esta actividad, este ejercicio es la unidad mínima que va a provocar una adaptación.
CÓMO PERIODIZAR TU AÑO DE OCR's
Recuerda que debes señalar tu inicio de temporada, que no precisamente tiene que ser al inicio del año. En este caso, el inicio de la temporada empezaría a mediados de Noviembre, dejando un espacio de recuperación tras el campeonato nacional que se celebró con la Teodosio Extrem.
Bueno, lo primero que tienés que hacer es anotar los objetivos de rendimiento deportivo, y los objetivos de pruebas en las cuales vas a participar durante toda la temporada.
- Los objetivos de rendimiento deportivo, por supuesto, tienen que ser objetivos que estén por un lado al alcance de tus posibilidades, pero por otro lado también deben de ser objetivos que te reten a superarte día día, y a entrenar duro para mejorar tu estado de forma.
- Los objetivos respecto a las pruebas que vas a participar, puedes dividirlo en tres tipos de pruebas.
- Tu objetivo principal, o tu prueba más importante del año. Puedes tener una prueba en el primer macro ciclo y una prueba en el segundo ciclo. Es en esta prueba donde tendrás que demostrar, y alcanzar tu máximo rendimiento, por lo tanto toda la organización de los macrociclos, microciclos, sesiones de entrenamiento, y ejercicios tendrán tendrán que ir destinado a que tu rendimiento esté en el máximo nivel justo el día de esta prueba. Cómo hemos comentado, pude ser el Campeonato de Europa OCR, puede ser el Campeonato Nacional OCRA, o puedes ser la prueba que tu quieras a lo largo del año.
- Carreras y competiciones secundarias. Éstas carreras y competiciones nos van a servir para analizar el estado de forma, cuáles son nuestros puntos débiles los cuales deberemos de hacer énfasis en los siguientes entrenamientos. Por ejemplo, en la última Egyptian Race de Vallada, que se celebro el 10 de Diciembre de 2018, tuve como objetivo saber cuáles iban a ser mis puntos débiles en los obstáculos de suspensión, para poder planificar mis entrenamientos en agarre, ya sea agarre de bola, anilla, barra transversal. Ya que cada tipo de agarre implica una fuerza distinta en la mano, por lo tanto un estímulo y un entrenamiento distinto.
- Yo añado un tipo de carrera o de competición más, serían las carreras de entrenamiento. En las carreras de obstáculos, la mejor forma de entrenar es en la propia carrera. Por lo tanto, es interesante introducir estas carreras dentro de la planificación como un entrenamiento más, adaptado al mesociclo y microciclo en el que nos encontramos. Por ejemplo, ahora que estamos en la preparación física general, en la cual buscamos acumular kilómetros, aumentando el volumen sin aumentar mucho la intensidad de carrera, la última Survivor Race realizada en Gandía el pasado 4 de Diciembre de 2018, la hicimos en intensidad media de carrera, sin dejar que las pulsaciones se dispararon en ningún momento.
Para saber las fechas de las competiciones de la liga OCRA España y OCRA Comunidad Valenciana, pincha en el siguiente enlace para ver el Calendario Provisional Carreras de Obstáculos 2018.
- Organización de la temporada.
Una vez tener determinadas las fechas de las competiciones principales, las carreras secundarias, y las carreras de entrenamiento es cuando empezamos a cuadrar los diferentes ciclos de entrenamiento.
Empezamos de lo más grande a lo más pequeño. Haciendo el ciclo anual o la temporada desde que empezamos a entrenar a 15 días después de la última competición importante del año, estos 15 días después de la competición principal los dedicaremos a la recuperación.
- Tipos de macrociclos.
Este año/temporada 2018 empezamos después de la Teodosio Extrem hasta más o menos el mes de Junio, después del cual empezaremos otro nuevo macrociclo que terminará después del Campeonato Nacional de carreras obstáculos en Noviembre.
Un macrociclo completo en función de su orientación de entrenamiento tiene diferentes periodos:
- Periodo de preparación física general.
- Periodo de preparación física específica.
- Periodo de preparación pre-competitiva.
- Periodo de preparación para la competición.
- Periodo de recuperación, regeneración o transición.
- Tipos de mesociclos.
En función de la orientación de entrenamiento de cada macrociclo, organizamos los mesociclos. En este caso tendremos 7 mesociclos en el primer macrociclo, contando Noviembre, Diciembre, Enero, Febrero, Marzo, Abril y Mayo y Junio. En el segundo macrociclo tendremos 5 mesociclos, Julio, Agosto, Septiembre, Octubre, que terminará en la competición más importante del año.
Los objetivos de estos mesociclos principalmente son 4:
- La preparación física general. Por ejemplo podrían ser los meses de Noviembre, Diciembre, Enero.
- La preparación física específica. Meses de Febrero, Marzo y Abril.
- La competición. Mayo y Junio
- La recuperación. 15 días después de la competición más importante en Junio.
El ciclo se repetiría en el segundo macrociclo de la temporada.
- Tipos de microciclos.
De microciclos también tenemos de varios tipos en función de la adaptación fisiológica que estemos buscando, tenemos entonces microciclos de:
- Carga.
- Impacto.
- Ajuste
- Pre-competición
- Competición
- Regeneración o regenerativos.
Las características de cada uno de estos microciclos, los objetivos de adaptaciones fisiológicas que busca cada uno de ellos lo trataremos en siguientes artículos. Así que estar atentos a las próximas publicaciones.
- Tipos de sesiones de entrenamiento.
Por supuesto, también existens diferentes tipos de sesiones en función de la magnitud y la orientación de la carga:
- Sesiones de perfeccionamiento.
- Sesiones de mantenimiento.
- Sesiones de regeneración y recuperación.
- Sesiones complementarias.
- Sesiones de competición.
- Sesiones de control.
Igualmente, trataremos individualmente las características y los tipos de sesión de entrenamiento en futuros artículos.
Primero organizamos el calendario, luego distribuimos los macrociclos, los mesociclos, los microciclos, y así organizamos las sesiones de entrenamiento y las propias actividades y ejercicios.
La periodización de la temporada de carreras de obstáculos 2018 podría quedar de la siguiente forma:
MODELOS DE PERIODIZACIÓN
En este caso, he puesto un ejemplo de modelo de periodización tradicional, con dos macrociclos en una temporada. Pero hay tantas opciones como crea oportuno el entrenador, y como necesidades tenga el corredor. Se puede establecer un macrociclo de cargas regulares durante gran parte de la temporada, y más adelante 3 macrociclos más, con acentuación de cargas, haciéndolos coincidir con los meses de Agosto-Septiembre, Octubre y Noviembre.
O elegir un modelo de periodización más contemporáneo, como el modelo ATR.
Si quires que haga un articulo sobre los diferentes modelos de periodización, y profundizamos más sobre cada uno de ellos, tan sólo tienes que decírmelo en los comentarios y empezaré a prepararlo.
En las pruebas de fondo de trail, y en este caso las carreras de obstáculos se está utilizándo el motelo contemporáneo de periodización, evitando los aspectos negativos y aprovechando los positivos de los modelos más tradicionales.
El número de competiciones a lo largo de la temporada, por lo tanto la necesidad de que el corredor esté a un buen nivel durante bastante tiempo, han sido los dos motivos principales por el cual se está utilizándo el modelo contemporáneo. El rendimiento del corredor de obstáculos tendría que tener pocas oscilaciones a lo largo de la temporada.
El corredor de obstáculos tenderá a entrenar todas la capacidades durante toda la temporada, unas veces unas con más intensidad que otras.
Espero que este artículo te ayuda a organizarte mejor y a periodizar de la mejor forma posible tu temporada OCR's 2018.
¿Quieres hacer la próxima carrera de obstáculos y necesitas un entrenador?
Ponte en contacto conmigo, puedes escribirme a enric@crossworkentrenadores.com y estaré encantado de explicarte cómo trabajo, puedes unirte a mi grupo de entrenamiento y así poder vivir la próxima experiencia OCR con nosotros.
Puf. Me encanto la manera en que lo explicas. Estaré esperando las siguientes entradas sobre los microcilos y las sesiones de entrenamiento. Ojalá también puedas hacer la entrada referente a los diferentes modelos de periodización.
Excelente aportación.
Gracias.
Me encantó. Gracias a este artículo tengo una idea de cómo organizar mi temporada