30 minutos al día te suponen un 2% de tu tiempo.
ESTE SENCILLO PROGRAMA SE AJUSTA A TUS CAPACIDADES FÍSICAS Y TE MANTENDRÁ EN FORMA DURANTE LA NAVIDAD
TIENE UN TOTAL DE 12 EJERCICIOS
DIVIDIDOS EN 3 BLOQUES DE 4 EJERCICIOS DE 30" DE DURACIÓN CON 15" DE DESCANSO.
CADA BLOQUE SE REPETIRÁ 3 VECES
BLOQUE 1
SENTADILLA
Abre tus piernas a la anchura de tus caderas, y flexiona las rodillas llevando el glúteo atrás como si te quisieras sentar en una silla. Cuida la posición de forma que las rodillas vayan en la dirección de la punta de tus pies. El talón debe permanecer siempre apoyado en el suelo y el movimiento es hacia atrás, de forma que las rodillas no sobrepasen la punta de tus pies. Baja hasta donde puedas y extiende de nuevo, repitiendo el movimiento hasta que termine el tiempo.
SENTADILLA ISOMÉTRICA
Abre tus piernas a la anchura de tus caderas, y flexiona las rodillas llevando el glúteo atrás como si te quisieras sentar en una silla. Cuida la posición de forma que las rodillas vayan en la dirección de la punta de tus pies. El talón debe permanecer siempre apoyado en el suelo y permanece quieto en esta posición hasta que termine el tiempo.
LUNGE O ZANCADA ATRÁS
Abre tus piernas a la anchura de tus caderas, lanza la pierna atrás y apoya sobre la punta del pie, sin apoyar el talón en el suelo. Baja de forma vertical, de manera que la rodilla de la pierna adelantada forme un angulo recto (90º). Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con la otra pierna. Repite la secuencia hasta que termine el tiempo.
FONDOS EN SILLA
Coloca tus manos con los dedos hacia delante en el borde de una silla o banco (que soporte tu peso de forma estable) con los codos extendidos. Extiende las piernas y apoya sobre tus talones. Flexiona los codos hasta los 90º y vuelve a extender. Repite el movimiento hasta que termine el tiempo.
BLOQUE 2
SUBIDAS A UNA SILLA
Colócate delante de una silla o banco (que soporte tu peso de forma estable) . Apoya un pie y sube, como si subieras un escalón, extiende el cuerpo cuando estés arriba. Baja con la misma pierna que subiste y repite el movimiento con la otra. Repite el proceso hasta que el tiempo acabe.
ELEVACIÓN DE CADERA EN SILLA
Tumbado boca arriba delante de una silla o banco, apoya ambos talones sobre el borde del mismo, y eleva la cadera del suelo hasta que llegue a su máxima extensión. Baja de nuevo la cadera al suelo y repite hasta que termine el tiempo.
SKIPPING RODILLAS AL PECHO
Corre en el sitio elevando las rodillas alternas al pecho todo lo que puedas. Ajusta el ritmo a tus capacidades y aguántalo hasta que el tiempo termine.
FLEXIONES
Colócate boca a bajo sobre una colchoneta. Apoya la palma de las manos sobre el suelo de forma que tus dedos miren hacia delante, justo a los lados del cuerpo, con los codos extendidos. Flexiona los codos de forma que tu pecho busque tocar el suelo y vuelve a extender los codos. Tu cuerpo tiene que permanecer recto como una tabla, sin que el lumbar llegue a arquearse. Si es muy intenso, puedes hacerlo apoyando las rodillas en el suelo. Repite el movimiento hasta que termine el tiempo.
BLOQUE 3
PLANCHA
Colócate boca a bajo sobre una colchoneta. Apoya los antebrazos en el suelo y eleva las rodillas del suelo de forma que tu cuerpo forme una tabla horizontal. Contrae el abdomen para que no se arquee la zona lumbar y mantén la posición durante todo el tiempo.
SALTOS EN ESTRELLA
Coloca los pies a la anchura de tus caderas y los brazos a los lados del cuerpo. Salta abriendo las piernas al mismo tiempo que elevas tus brazos y vuelve a cerrar. Haz el máximo de repeticiones que puedas hasta terminar el tiempo.
PLANCHA LATERAL
Colócate de lado sobre una colchoneta. Apoya el codo debajo del hombro, eleva la cadera y mantén la posición durante la mitad del tiempo. Cambia al lado opuesto y repite hasta que termine el tiempo.
ESCALADORES
Colócate boca a bajo sobre una colchoneta. Apoya la palma de las manos y colócate en posición de plancha. Lleva una rodilla al pecho manteniendo la flexión de columna y cambia a la otra. Repite todas las veces que puedas hasta que termine el tiempo.
BENEFICIOS QUE VAS A OBTENER:
- Vas a trabajar fuerza - resistencia en una sola sesión.
- Se ajusta a cualquier condición física, pudiendo aumentar número de series o tiempo de trabajo, según cada persona.
- No requiere material, ni grandes espacios.
- Se puede hacer 5 o 6 días a la semana. Lo ideal es hacerlo días alternos si no estás muy entrenado.
- Trabaja todos los grupos musculares.
- En muy poco tiempo verás grandes resultados.
ESPERO QUE TE HAYA GUSTADO Y TE SEA ÚTIL.
¡QUE PASES UNAS FELICES FIESTAS!