Así, desde un punto de vista práctico, sería mucho más recomendable el orden: Fuerza + Resistencia Aeróbica en el Entrenamiento Concurrente Intra-Sesión.

Además, el Entrenamiento Concurrente mejora la fuerza y la potencia más que el entrenamiento de resistencia por sí sólo, sin interferencias negativas sobre el rendimiento cardiorespiratorio.

Contrariamente a lo que se proponía hace unos años, parece que la mejor forma de plantear el desarrollo de estas capacidades para corredores es con cargas pesadas y dirigidas a la fuerza máxima y explosiva.

Esto quiere decir, que si eres corredor, añade entrenamientos de Fuerza a tu planificación semanal.

Organización del Entrenamiento Concurrente

Entrenamiento Concurrente Intra-Ciclo:

Podemos decir por lo tanto, que la evidencia científica apunta a que la mejor manera de plantear el Entrenamiento Concurrente es separar los días dedicados a la Resistencia Aeróbica y los días dedicados a la Fuerza. De esta manera se maximizan las adaptaciones positivas y se minimizan las interferencias.

Si por ejemplo, nuestro principal objetivo es el desarrollo de la Fuerza, deberíamos utilizar estrategias que minimicen el volumen total de carga aeróbica. No más de 30 minutos por sesión, y no más de 3 días por semana.

En lugar de desarrollar sesiones de gran volumen y frecuencia semanal, se podría utilizar metodologías de entrenamiento interválicas de alta intensidad (HIIT), que provocaría una menor interferencia con el desarrollo de las adaptaciones al entrenamiento de fuerza.

Entrenamiento Concurrente Intra-Sesión:

Si en cambio vamos a realizar el Entrenamiento Concurrente Intra-Sesión, la evidencia nos dice que el entrenamiento de Fuerza se debe hacer primero que el de Resistencia Aeróbica.

Pero ahí quiero puntualizar, porque hay más teorías, y otros autores defienden que como norma principal, se realice primero la sesión que sea prioritaria. Si el objetivo principal es la fuerza, realiza primero la sesión de fuerza, y viceversa si el objetivo prioritario es de resistencia cardiovascular.

Yo por ejemplo, es así como lo planifico. Siempre tengo en cuenta cuál es el objetivo principal a desarrollar, y es el que se realiza el inicio de la sesión. Teniendo en cuenta que el objetivo o el tipo de sesión que se desarrollar en segundo lugar, sea de Fuerza o de Resistencia, no a va a ser un objetivo importante o de Desarrollo Máximo.

Pero no todo acaba ahí en la organización del Entrenamiento Concurrente Intra-Sesión, porque otro factor a tener en cuenta es la intensidad de cada entrenamiento.

Por ejemplo, no es una buena idea realizar un entrenamiento de Fuerza Máxima o Explosiva después de una sesión de resistencia, pues la fatiga impedirá que le saquemos provecho a la sesión. En estos casos, en los que uno de los contenidos es de intensidad máxima, también se recomienda realizarlo al principio, aunque se trate de un objetivo secundario. Muy ligado a lo que acabo de comentar anteriormente.

Obviamente, si ambas sesiones son seguidas, deberás hidratarte y reponer hidratos de carbono adecuadamente durante el entrenamiento, y luego optar por una suplementación de Proteína Whey al finalizar el segundo entrenamiento.

Ahora bien, dada la naturaleza y el tipo de deporte que son las Carreras de Obstáculo, tenemos tanto que entrenar y tantas variables a controlar que es muy difícil sacar el máximo rendimiento deportivo y nuestro máximo potencial, sin plantearnos de verdad un entrenamiento Concurrente Inter-Sesión. Esto implica que empezamos a doblar entrenamientos

¿Cómo lo hacemos entonces?

Entrenamiento Concurrente Inter-Sesión:

En este caso, la evidencia nos dice que realizaremos el entrenamiento de resistencia por la mañana y el de fuerza por la tarde.

Vemos que el entrenamiento aeróbico puede facilitar las mejoras originadas por el entrenamiento de fuerza si las sesiones de ejercicio están separados por un mínimo de 6 horas.

Y además podemos utilizar el entrenamiento cruzado con la utilización de modalidades deportivas o ejercicios que minimicen el impacto, como bien pueda ser el ciclismo.

Se ha visto que la carrera a pié interfiere más negativamente que el entrenamiento en bicicleta sobre la ganancia de Fuerza. Se supone que por el hecho de que la carrera a pié tiene un componente en cuanto a la acción muscular que el entrenamiento de ciclismo no tiene, y es el impacto y la fase excéntrica del movimiento. (estudio)

Un posible ejemplo práctico de un día de Entrenamiento Concurrente Inter-Sesión bien pudiera ser:

• Realizar el entrenamiento de resistencia interválica de alta intensidad por la mañana. Y luego aplicar una reposición de hidratos de carbono post-entreno.
• Por la tarde realizaremos el entrenamiento de Fuerza, mínimo 3 horas después de haber terminado el entrenamiento HIIT, aunque lo ideal para una correcta ejecución, sería separar ambos entrenamientos al menos 6 horas. Y además, si fuera posible, entrenaremos diferentes partes del cuerpo en estas dos sesiones. Posterior a este entrenamiento de Fuerza, podemos tomar un batido de proteína Whey rica en Leucina.

Espero este articulo te ayude a entender mejor esta espectacular herramienta y sistema de Entrenamiento tan importante para nuestra preparación de cara a las Carreras de Obstáculos.

¿Quieres hacer la próxima carrera de obstáculos y necesitas un entrenador?

Cómo afecta el Entrenamiento Concurrente a la Fuerza y a la Resistencia Aeróbica.

No se puede afirmar de forma general que el Entrenamiento Concurrente vaya a afectar negativamente a las adaptaciones esperadas en ambas capacidades, porque la realidad es que depende de muchos factores.

• Entre los que se encuentran el nivel del deportista. Una persona que se acaba de iniciar, obtendrá beneficios en Fuerza y Resistencia Aeróbica, entrene como entrene, y lo ordené como lo ordené.
• También se tienen que tener en cuenta los objetivos a conseguir con el proceso de entrenamiento.No es lo mismo que el principal objetivo sea el desarrollo de la Fuerza, o el aumento del ritmo de carrera en una distancia como el 10k o media maratón.
• Depende de las características propias del deportista, si es mejor respondedor al entrenamiento de Fuerza o al de Resistencia.
• Y además, como no, las interferencias aparecerán en mayor o menor medida según la ordenación de las sesiones de entrenamiento que realicemos de ambas disciplinas: Intra-sesión (dentro de la misma sesión de entrenamiento), Inter-sesión (dentro del mismo día, pero en distintas sesiones de entrenamiento), o Intra-Ciclo (en distintas sesiones de entrenamiento pero dentro del mismo microciclo)

Si vemos el objetivo, o las principales adaptaciones de las distintas manifestaciones o capacidades físicas, vemos que el entrenamiento de Fuerza busca la activación y desarrollo muscular, y por lo tanto favorece la mejora de la hipertrofia, disminuyendo la densidad mitocondrial (un factor clave, y uno de los principales objetivos en la capacidad de Resistencia Aeróbica).

Por otro lado, el entrenamiento aeróbico aumenta la densidad mitocondrial y la capacidad oxidativa del músculo, disminuyendo la producción de potencia máxima y una posible disminución en el tamaño de las fibras de tipo II.

Por estos motivos surgió la creencia de que los beneficios de uno de los entrenamientos son negados por el otro cuando se realiza en el mismo ciclo, evitando que el atleta consiga el máximo rendimiento en el entrenamiento.

Pero… ¿Es la creencia cierta o no?. Veremos en el próximo artículo que dice la ciencia sobre el Entrenamiento Concurrente, y descubriremos cómo organizar las sesiones para sacar el máximo potencial con las mínimas interferencias negativas.

¿Quieres hacer la próxima carrera de obstáculos y necesitas un entrenador?