QUÉ TIPO DE DEPORTE ES LA CARRERA DE OBSTÁCULOS

Lo primero será analizar qué tipo deporte son las OCR. En las carreras de obstáculos se corre por montaña unas distancias de entre 8 y 12 km. Si es verdad que hay otras carreras de más distancia, como la Spartan Race Beast, que sobrepasa los 21km, o la nueva Spartan Race Ultra, de 50km. Pero generalmente nos vamos a centrar en en las capacidades físicas para carreras de montaña de unos 10 km, ya que tanto circuito nacional, circuito de la Comunidad Valenciana de OCR se basan en estas distancias.

También en las carreras de obstáculos se realizan pruebas como reptar por debajo de alambradas, saltar muros, salta pozas de barro, trepar cuerdas verticales o horizontales, pasar por bloques de escalada, pasamanos de monkeys bar, anillas, equilibrios, arrastres, transporte de cargas, etc… en fin, un sinfín de pruebas que pondrán el cuerpo al límite en muchas capacidades físicas que luego veremos.

Voy a clasificar las carreras de obstáculos como un deporte de resistencia de larga duración II (trail running), con interrupciones donde se maximiza la fuerza explosiva y la fuerza resistencia. Pero dada la variabilidad de las pruebas, no nos podemos olvidar de capacidades como el reequilibrio dinámico, la movilidad y la coordinación, capacidades que también serán importantes para el buen desempeño en una prueba.

Si alguno de vosotros tiene alguna aportación más, por favor escribirla en los comentarios de este artículo. Estaré encantado de leeros y ampliar información.

Dividiremos entonces las capacidades físicas para las carreras de obstáculos en 3 grandes bloques o escenarios.

1. Manifestaciones de la Resistencia.
2. Manifestaciones de la Fuerza.
3. Capacidades complementarias (reequilibrio dinámico, coordinación y movilidad).

Vamos a analizar cada una de ellas.

MANIFESTACIONES DE LA RESISTENCIA

Podemos decir que una capacidad que determinará el rendimiento en las competiciones de OCR será la resistencia. Pero, ¿Qué tipo de resistencia deberemos entrenar?

Para saber eso, tenemos que determinar sobretodo el tiempo y la distancia de la prueba. En el caso de las carreras de obstáculos de distancias de entre 10km, buscaremos entrenar la Resistencia de Larga Duración II. En esta, se determina un límite temporal de entre 30 y 90 minutos, donde el metabolismo predominante es el aeróbico, y en donde los sustratos energéticos más solicitados son el glucógeno y las grasas.

Teniendo en cuenta la distancia de 10km, y al no ser carreras llanas por asfalto, si no todo lo contrario. Son circuitos de trail, con una orografía muy cambiante, también es muy importante tener un alto nivel de capacidad y potencia aeróbica.

Relacionado con la resistencia, tendrás que tener en cuenta datos como el Volumen o Consumo Máximo de Oxígeno (VO2máx.), el umbral aeróbico y anaeróbico, y la economía de carrera. También serán datos que determinarán el rendimiento de las carreras de obstáculos.

Pero cuando hablamos de datos a tener en cuenta para la programación del entrenamiento, no me gusta hablar del volumen de oxígeno máximo (VO2máx.),  éste se refiere a la máxima capacidad que tiene el organismo de utilizar el oxígeno por unidad de tiempo, es decir, hace referencia al potencial máximo aeróbico de una persona, y se expresa en ml/kg/min.

Es lógico pensar que cuanto más potencial tienes, más rápido vas a poder correr, así que todo el entrenamiento se destinaría a mejorar el VO2max. Técnicamente esto no es un error, es así. El oxígeno se utiliza para proveer la energía necesaria durante el ejercicio aeróbico (por ejemplo la carrera a pié), por lo tanto, conforme aumenta tu volumen de oxígeno, la proporción a la que produces energía para el ejercicio aeróbico también debería aumentar.

El VO2máx., (en ml/kg/min) es un dato que se sigue utilizando en el deportes de resistencia, pero que cada vez los fisiólogos del deporte dicen que es un pobre baremo para predecir el rendimiento en carrera. Además que, deportistas con un buen nivel de entrenamiento ya no muestran grandes aumentos en el VO2máx., pero en cambio si mejoran su rendimiento notablemente.

El problema es que simplemente con el dato del VO2máx., no se está influyendo un factor muy importante a tener en cuenta, la eficiencia. En otras palabras, un corredor puede poseer la habilidad de utilizar oxígeno a altos niveles y por lo tanto producir la energía necesaria para correr rápido a pesar de no tener un gran dato de VO2máx. Este corredor será más eficiente que otro que a pesar de tener un gran dato en VO2máx., no se capaz de utilizar el oxígeno a altos niveles de intensidad, por lo tanto, este corredor sería ineficiente.

Es cuando hablamos de la Velocidad Aeróbica Máxima (VAM). Que no es la proporción del consumo de oxígeno, es la máxima velocidad de carrera, en la que el cuerpo produce ATP (energía) por la vía aeróbica. Mejorar por tanto la velocidad aeróbica máxima, te permitirá sostener una alta velocidad de carrera dentro de tu consumo de oxígeno, y no acumular ácido láctico en la músculo y en la sangre.

Por lo tanto, para mí lo realmente importante para programar el entrenamiento, y para ver la evolución en el rendimiento de la capacidad de resistencia de cara a las capacidades físicas para las carreras de obstáculos, me gusta hablar de los Umbrales de Lactato, (VT1 y VT2).

El Umbral de Lactato se ha relacionado con el momento metabólico en el que la formación de ATP por la vía aeróbica se vuelve comprometida, lo que obliga a una activación mayor de la glucólisis, aumentando con ello las concentraciones musculares y sanguíneas de ácido láctico.

Los corredores durante una carrera de obstáculos deben de estar en actividad continua mayoritariamente en régimen aeróbico durante más o menos 1 hora. Durante la cual habrá diferentes interrupciones en formas de pruebas u obstáculos, que producirán una mayor o menor cantidad de lactato en el deportista. La capacidad de retrasar esta aparción o de tolerarlo mejor, afectará directamente al rendimiento del atleta.

Más adelante hablaremos de los métodos de entrenamiento para mejorar esa velocidad aeróbica máxima (VAM), como retrasar la aparición de ácido láctico, y por lo tanto, aumentar el umbral anaeróbico, es decir, poder correr a más velocidad o a mayor ritmo en régimen aeróbico.

Entraré más en detalle de cómo entrenar cada una de estas capacidades importantes para mejorar el rendimiento en las carreras de osbtáculos, tanto de resistencia como de fuerza, coordinación, reequilibrio dinámico y movilidad.

MANIFESTACIONES DE LA FUERZA

A pesar de que hayamos dicho que las carreras de obstáculos sean un deporte de resistencia, el entrenamiento de fuerza tiene un papel fundamental a la hora de poder terminar una prueba. Ya que sin la fuerza suficiente en miembros superiores, no conseguiremos pasar más de un obstáculo de suspensión.

En cuanto a las manifestaciones de la fuerza vamos a distinguir entre 4 manifestaciones distintas:

1. Fuerza General.
2. Fuerza Explosiva.
3. Fuerza Resistencia.
4. Fuerza Específica de Agarre.

Fuerza General

Cuando hablo de fuerza general me refiero a manifestaciones o a expresiones de fuerza como la fuerza máxima dinámica. Es cuando la resistencia sólo se puede desplazar una vez. Es lo que conocemos como 1RM, se puede medir tanto en MMII, por ejemplo con una sentadilla, cómo con MMSS, por ejemplo con una dominada o con un press de banca.

En este tipo de capacidad, también existe la fuerza máxima isométrica, y la fuerza máxima excéntrica. Dos capacidades que deberemos de saber entrenar. Y que también profundizaremos en siguientes artículos, cuando entremos a desarrollar cada capacidad de forma individual.

En la fuerza máxima dinámica paso un poco igual que en el VO2máx., al final lo que se mide es un valor de fuerza muy elevado a una velocidad lenta.

Para el entrenamiento lo que nos vale en la fuerza general, es pode aplicar una fuerza dinámica máxima relativa, en este caso, en porcentajes altos. La fuerza dinámica máxima relativa, es la manifestación o la expresión de fuerza ante resistencias inferiores a su fuerza máxima dinámica. Dependiendo del % de dicha fuerza, estaríamos hablando de diferentes escenarios. En este caso hablamos de % desde el 70% al 95% de 1RM o de la fuerza máxima dinámica.

Fuerza Explosiva.

En la fuerza explosiva tenemos que determinar la manifestación de fuerza por unidad de tiempo. Se une por tanto la acción del sistema neuromuscular para desarrollar fuerza a una alta velocidad.

Y también tenemos en este ámbito, la fuerza elástico-explosiva y la fuerza elástico-explosiva-reactiva.

Determinante en pruebas como los muros, la tabla irlandesa, el gallinero, donde la fuerza explosiva en MMII te va a ayudar a pasar con gran facilidad estos obstáculos que a muchos racers se les atraganta.

Fuerza Resistencia

Tanto para MMII como para MMSS, a la hora de enfrentarse a una OCR es muy importante desarrollar bien la fuerza resistencia. En carrera vamos a tener muchos cambios de ritmo e intensidad, bien porque la carrera a pié se desarrolla por montaña, y el terreno hace que haya grandes cambios de ritmo, o bien porque los obstáculos hagan que tus pulsaciones y tu ácido láctico se dispare. La fuerza resistencia en MMII será determinante en poder mantener tu buen ritmo de carrera a lo largo de toda la prueba.

En MMSS deberás de poder mantener tu cuerpo en suspensión durante un tiempo bastante prolongado, así que entrena esta capacidad.

Fuerza Específica de Agarre.

Cada vez más, los obstáculos se están volviendo más técnicos en cuanto a la dificultad y exigencia en la suspensión. Pasamanos de 30m, artilugios sacados del mismisimo infierno como unas calaveras, anillas, bolas, nunkajus, barriles de cerveza, cuerdas, y un largo etc… tan largo como dé la imaginación de los organizadores.

Al fin y al cabo, todas estas pruebas tienen un denominador común, la fuerza específica en agarre. Por eso es importante entrenar esta capacidad.

REEQUILIBRIO DINÁMICO, COORDINACIÓN Y MOVILIDAD.

Reequilibrio Dinámico

El reequilibro dinámico es la habilidad para mantener el cuerpo estable, en movimiento y acciones que incluyan el desplazamiento.

Esta capacidad está directamente relacionada con las OCR ya que siempre, una de las pruebas en las que nos vamos a encontrar será de reequilibrio dinámico. Y si conocéis a alguien que haya participado este año pasado (2017) en el Campeonato Nacional OCRA, preguntadles a ver que tal se les dio el Slackline.

Coordinación

La coordinación tiene que ver con la capacidad para realizar movimientos con una correcta ejecución técnica, a través de la correcta orquestación de los músculos y el esqueleto. Para ello, deberán de actuar conjuntamente tanto la coordinación intermuscular (entre diferentes músculos), como la intramuscualr (los músculos con el SNC)

Ya no sólo es importante, por aprender una buena técnica de carrera, ser más eficientes, o por ser más habilidoso a la hora de superar los obstáculos, sino también entran en juego diferentes manifestaciones de la coordinación más allá de la inter o intramuscular. Por ejemplo, la coordinación óculo-manual, es decir, saber medir bien la distancia de los obstáculos para poder acceder bien a ellos.

Es algo que parece sencillo, pero que pasa con los obstáculos como las "tarzan rope", donde las cuerdas muy probablemente estén en constante movimiento. O el obstáculo de "flying monkeys", en las que tienes que tener una fase de vuelo para ir de una monkey a otra. La coordinación óculo-manueal es muy importante para las OCR, así que no te olvides de ella.

Movilidad

Y por último, no me quiero dejar la movilidad. Llámalo movilidad, llámalo flexibilidad, o llámalo rango de movimiento… Al final de lo que quiero hablar con esta capacidad, es de desarrollar el mayor recorrido articular posible siempre que esté controlado por nuestro sistema neuromuscular.

Sobretodo nos ayudará a mejorar nuestra técnica y nuestra eficiencia, pero además tener una buena movilidad será nuestra mejor aliada para la prevención de lesiones.

Introduce la movilidad en cada entrenamiento, puedes hacerlo tanto en la fase de calentamiento o en la de vuelta a la calma, lo verdaderamente importante es que lo hagas. O si eres de los míos, que el tiempo en cada entrenamiento está muy ajustado, dedica entonces 1-2 días a la semana a un entrenamiento específico de movilidad articular.

RESUMIENDO...

Qué capacidades físicas van a ser determinantes para rendir en una prueba OCR, por lo tanto, sí o sí...  

¿Qué vas a necesitar entrenar?

1. Resistencia de Larga Duración II.
   1. Capacidad y potencia aeróbica.
   2. Capacidad y potencia láctica.
   3. Economía de carrera.
2. Fuerza General.
   1. Fuerza dinámica máxima relativa (70-95%)
   2. Fuerza explosiva.
   3. Fuerza resistencia.
   4. Fuerza específica de agarre.
3. Capacidades complementarias.
   1. Reequilibrio dinámico.
   2. Coordinación.
   3. Movilidad