Cómo preparar tu primera carrera de obstáculos

Si llevas tiempo pensando en marcarte un reto que ponga a prueba tu capacidad física y mental, preparar tu primera carrera de obstáculos puede ser un gran comienzo.

Estas carreras son como la vida, tienes un propósito que es superarla con éxito, y te preparas física y mentalmente para pasar cada obstáculo y disfrutar del recorrido. Es un compromiso contigo mismo, en el que cada hora de entrenamiento, cada gota de sudor, merece la pena para dar lo mejor de ti y disfrutar al máximo. Es un desafío, un gran reto individual y una prueba de confianza, porque no vas a estar sólo.

Hace ya más de una década que comenzó en España la fiebre del running. Miles y miles de personas se ponen las zapatillas a diario y se plantean como reto correr cada vez distancias más largas. 10K, media maratón, maratón, carreras solidarias, carreras temáticas, carreras de montaña; ultra trails, etc. Son muchas las modalidades que han ido surgiendo para que el corredor popular pueda marcar una nueva meta en el calendario.

Después vino el triatlón, unión de tres disciplinas deportivas: carrera a pie, ciclismo y natación, que en sus distintas modalidades y distancias Sprint; Super Sprint; Olímpica; Medio Ironman; Ironman, etc, que ha creado millones de aficionados en todo el mundo.

Pero, desde hace pocos años, tenemos un nuevo desafío, y nos encanta: LAS CARRERAS DE OBSTÁCULOS.

Seguramente habrás oído hablar de la Spartan Race, una carrera líder en el mundo de origen americano en la que debes correr una distancia de 6km (Sprint); 13 km (Super) o 21km (Beast) en el menor tiempo posible, sorteando obstáculos, que si no logras superar tienen una penalización de 30 burpees.

A raíz del éxito del desafío americano, han llegado otras muchas con mayor o menor dificultad como la Xtreme Race; Iberian Race; Crazy Race; Desafío de Guerreros, etc

La mayoría son carreras cronometradas, con clasificación, reglamento y penalizaciones. Aunque otras no tienen esta finalidad competitiva y están más orientadas a la diversión.

En cualquiera de los casos, debes prepararte correctamente: planificación, programación, periodización y control, son clave para disfrutarla y evitar riesgo de lesiones y caídas. Debes prepararte con tiempo suficiente para tener buena base de resistencia, fuerza y coordinación. No es cuestión de hacerlo rápido, es cuestión de hacerlo bien. Hay muchas carreras. Escoge una fecha que te permita llegar bien preparado.

Aquí van algunos consejos sobre los entrenamientos previos a la carrera, y sobre como sortear algunos de los conocidos obstáculos.

Sobre la preparación física, la mayoría de estas carreras tienen varias modalidades en función de la distancia recorrida y el número de obstáculos. Si es tu primera vez, te recomendamos que hagas la más corta.

Ten en cuenta que aunque lleves tiempo corriendo, aquí además de la resistencia te van a hacer falta, agilidad, coordinación, potencia y mucha fuerza.

Mi consejo es que 3 o 4 meses antes de la carrera, además de entrenar la resistencia, hagas un trabajo de fuerza máxima, y dejes para los dos últimos meses el entrenamiento de potencia y entrenamientos interválicos (HIIT), así como técnica específica para los obstáculos.

Consejos para pasar los obstáculos:

• En las monkey bars, entrena bien el agarre y la coordinación manos y pies. Un buen agarre te va a hacer falta en muchas de las pruebas de este tipo de carreras. El balanceo te va a ayudar a avanzar hacia delante.
• En la prueba de reptar por debajo de una alambrada, la clave está en coordinación codos y rodillas. Si ves que no avanzas, y la distancia con la alambrada te lo permite, haz la croqueta (rueda sobre ti mismo).
• En el muro alto, coge carrerilla e intenta llegar con las manos a la parte superior del muro en el primer salto. Si no tienes bastante fuerza en la parte superior, intenta lanzar una pierna por arriba del muro. Si aún así ves que no puedes, acuérdate que no estás solo. Apóyate en un compañero que te ayude a pasar.
• El muro bajo: coloca las manos en la parte superior del muro. Flexiona rodillas y haz un salto explosivo hasta que el muro te quede a la altura del pecho. Entonces extiende los codos empujando hacia abajo hasta que la cadera quede a la altura del muro, entonces pasa las piernas.
• El muro inclinado con cuerda. Coge la cuerda de forma que te quede entre las piernas y sube con el cuerpo totalmente perpendicular al muro, incluso cuando llegues arriba del todo, no pierdas la perpendicularidad hasta que no tengas una pierna al otro lado del muro y puedas soltar una mano para agarrarte.
• En la pruebas de equilibrio, intenta buscar la forma más segura. En los parques hay barras para practicar.
• Cuerdas con y sin nudos. La clave está en tener una buena técnica para utilizar los pies. Pasa la cuerda por encima de un pie y pisa la cuerda con el otro. O bien enrolla la cuerda en una pierna de forma que la cuerda pase entre las tiernas y písala con el otro pie. Una vez hayas avanzado con las piernas hacia arriba, sube con los brazos. Puedes empezar practicando sentado en una silla y practicar varias veces antes de ponerte de pie. Recuerda que tienes que guardar fuerzas para bajar de la misma forma que has subido.
• Polea para subir peso: consiste en subir un peso en una polea. Apoya los pies en alguna superficie delante de la polea. Siéntate y tira con todo el cuerpo, no sólo con los brazos.
• Cargar con peso corriendo. Ve cambiando el peso de lado para no sobrecargarte.

Si quieres saber más sobre este tipo de carreras y como hacer tu planificación no te pierdas  nuestros próximos post en los que iremos explicando como progresar.