Muy buenos días, estamos a martes día 20 de Marzo de 2018. Después de terminar con la última carrera de obstáculos, toca analizar y ver los resultados del 1r Macrociclo de entrenamiento para carreras de obstáculos. Toca ver, dónde estábamos y donde estamos ahora.
¿PLANIFICAS Y PROGRAMAS TUS ENTRENAMIENTOS?
La planificación es un proceso dinámico en el cual se establecen y se organizan las diferentes sesiones de ejercicio que se irán desarrollando en función de cada etapa o ciclo de entrenamiento.
Yo soy un gran fan de periodizar, de programar y de tener mil y una variables y datos a tener en cuenta… y, ¿por qué? Porque realmente en el proceso de entrenamiento no todo vale, y entrenar no es sólo ponerse a mover cargas, o ponerse a correr sin control un día sí y otro también. Se tienen que establecer diferentes ciclos o etapas en los que entrenar ciertas capacidades o estímulos con ciertas cargas, para conseguir en cierto momento determinado del año un estado de forma óptimo, o un estado de máximo rendimiento.
Y no importa no estar al máximo nivel durante todo el año, es más, es imposible rendir al máximo las 24h del día, los 7 días de la semana, los 365 días del año. Por lo tanto para desarrollar una planificación simplemente tendrás que atender a ciertos aspectos:
- Por un lado, saber qué capacidades son importantes en tu deporte. Sobre esto, puedes echarle un vistazo al artículo de nuestro blog en el que hablo de las capacidades físicas para las carreras de obstáculos.
- Luego, desarrollar una ordenación lógica de entrenamientos de estos elementos o capacidades física óptimas para las carreras OCR. Todo ello, dentro de un marco de referencia, es decir, acorde a los principios y leyes sobre la teoría del entrenamiento deportivo.
- Tener previsto diferentes mecanismos de evaluación y control de este proceso de entrenamiento para controlar los efectos sobre el rendimiento del “racer”. Y si fuera necesario, ir adaptando y modificando algún parámetro o estímulo de entrenamiento.
MI PROGRAMACIÓN DE ENTRENAMIENTO 2017-2018
Empezamos el entrenamiento específico para carreras de obstáculos en el mes de Noviembre de 2017, después de disputar la Spartan Race de Cheste, el 28 de Octubre de ese mismo año, la cual fue la carrera de obstáculos de referencia y que sirvió como test inicial.
Para la programación de entrenamiento voy a utilizar un modelo de planificación Contemporánea, denominado "Modelo ATR." .
El Modelo ATR, es un modelo de programación del entrenamiento en el que se distinguen 3 bloques bien diferenciados, los cuales coinciden con las siglas ATR (Acumulación, Transformación y Realización).
Una programación ATR se realiza mediante bloques de entrenamiento con una reducción de las capacidades a desarrollar simultáneamente. Pero a la vez, tiene que estar bien estructurado y atender a la combinación y efecto residual de cada tipo de estímulo o de carga.
¿CÓMO HE PROGRAMADO LAS CARGAS EN EL PRIMER MACROCICLO ATR?
Cómo he comentado, las cargas o tipo de estímulo, se concentran en cada bloque o mesociclo, y no se solapan unas con otras, tal y como sucede con los modelos más tradicionales. Pero que atendiendo al efecto residual de las mismas, conseguiremos una gran mejora sobre nuestro estado de forma o rendimiento.
A la hora de planificar las cargas, siempre se tiene que atender a la individualización de la modalidad deportiva, no tiene nada que ver entrenar para 100 o 200 metros, para un 1500, para un 10.000, o para una maratón.
Y también hay que atender a la individualización del deportista, a sus puntos fuertes y sus puntos débiles, a su pasado deportivo, ¿de donde parte?, a sus objetivos, a sus posibles patologías o lesiones, a su motivación y capacidad de gestión emocional o de superación.
MESOCICLO DE ACUMULACIÓN
Atendiendo a mis características individuales decidí dedicar tres meses enteros a la preparación física de base en el mesociclo de Acumulación, es decir:
- A la fuerza máxima y fuerza hipertrofia.
- A la resistencia aeróbica.
- Y a ir asentando capacidades técnicas.
El mesociclo de Acumulación lo he desarrollado en los meses de Noviembre, Diciembre y Enero.
El volumen de entrenamiento ha sido relativamente alto, cuatro de los siete días a la semana doblaba entrenamientos, sobretodo como he comentado, entrenando la fuerza máxima, fuerza hipertrofia y resistencia aeróbica con algún punto de trabajo sobre el umbral anaeróbico o segundo umbral ventilatorio. En cuanto al entrenamiento más técnico, o de riqueza motriz, lo he dedicado a entrenar en Rocódromo para mejorar tanto la coordinación como la fuerza y resistencia en el agarre.
MESOCICLO DE TRANSFORMACIÓN
El periodo de Transformación, ha ido desde la última semana de Enero hasta la tercera semana de Febrero. El objetivo ha sido el de ir transformando estas capacidades más “básicas” en aquellas más específicas a la modalidad deportiva, en este caso, a las capacidades físicas específicas de las carreras de obstáculos:
- Fuerza resistencia y fuerza explosiva.
- Capacidad aeróbica, potencia aeróbica máxima y capacidad láctica.
- Habilidades técnicas en fatiga.
En este bloque también he empezado a incluir diferentes competiciones como entrenamiento, por ejemplo, el Trail de Chella de 17km, Trail de Xeresa de 11km, o la primera carrera de obstáculos de la temporada, la Pretorian Race de Parcent, en el que conseguí terminar puntuando para la Liga Nacional OCRA en la modalidad Starter, con un un 7º puesto de la general.
El volumen de entrenamiento descendió un poco, tanto en número de sesiones a la semana, como en km en las piernas o kg levantados, a la vez, que la intensidad se ve incrementada.
MESOCICLO DE REALIZACIÓN
Por último, el bloque de Realización ha ido desde esta tercera semana de febrero hasta el 4 de marzo coincidiendo con la Survivor Race de Alicante, última prueba de OCR en este primer macrociclo contemporáneo.
Y que por su similitud a las Spartan Race de Cheste 2017, tanto por distancia, como por número de obstáculos, como por orografía del terreno, la Survivor Race era una prueba perfecta para tener el segundo test importante del año. Además de tener pruebas como el peg board, o combos de suspensión los cuáles también me iban a servir de test.
En el mesociclo de Realización el objetivo es obtener el máximo rendimiento posible coincidiendo con el periodo de competiciones importantes. Cabe esperar que el efecto residual de los meses de entrenamiento anteriores, lleven a desarrollar este máximo nivel de rendimiento.
Para conseguir esto, en el mesociclo de Realización me dediqué a entrenar tipos de estímulo que den poco o mínimo efecto residual sobre el organismo:
- Entrenamiento de velocidad y capacidades alácticas, con alguna pizca de potencia láctica.
- Entrenamiento aeróbico regenerativo.
- Preparación física específica integral para los obstáculos.
PERIODIZACIÓN DE LA ALIMENTACIÓN
Cómo no puede ser de otra forma, al igual que se periodiza y se programan las sesiones y estímulos de entrenamiento, también se periodiza y se programa la alimentación en función del mesociclo de entrenamiento.
En el bloque de Acumulación, he estado haciendo un ayuno intermitente a diario en relación 16/8. Es decir, 16 horas sin comer, y 8 horas comiendo. Además del ayuno intermitente, he estado periodizando los Hidratos de Carbono en función del tipo de entrenamiento que hacía.
Los Hidratos de Carbono, los he estado comiendo siempre después de los entrenamientos de resistencia aeróbica y antes de los entrenamiento de fuerza. Los entrenamientos de resistencia aeróbica los hacía por la mañana, en ayunas, y más tarde para comer es cuando comía los alimentos ricos en hidratos de carbono.
Por la tarde realizaba el entrenamiento de fuerza habiendo repuesto los niveles de HdC en el cuerpo, y así poder desarrollar una buena sesión de fuerza. Y para para cenar, comía alimentos ricos en proteína y grasas, no ricos en HdC.
El objetivo era conseguir desarrollar mayor flexibilidad metabólica.
En el mesociclo de Transformación, la única variante es que los días de entrenamiento de potencia aeróbica máxima, de capacidad y potencia láctica, rompía el ayuno desayunando alimentos ricos en HdC para poder aprovechar ese entrenamiento tan exigente en esta vía metabólica.
Y en el mesociclo de Realización, ya no hacía ayuno intermitente y tenía una alta carga de alimentos en HdC en prácticamente todas las comidas.
RESULTADOS DEL 1R MACROCICLO DE ENTRENAMIENTO PARA CARRERAS DE OBSTÁCULOS
Vamos a lo que importa, porque si, todo esto de periodizar de programar cada sesión de entrenamiento, cada tipo de estímulo, cada carga, la alimentación, etc… todo esto está muy bien explicado y queda muy bonito a nivel teórico, pero… ¿realmente hay tanta diferencia entre programar y ir entrenando “al tun tun”?.
Mis resultados en 4 meses de entrenamiento:
RESISTENCIA AERÓBICA Y TIEMPO EN COMPETICIÓN.
- Tiempo en la Spartan Race de Cheste 2017, en una distancia de 7,8 km: 1 hora 2 minutos.
- Tiempo en Survivor Race de Alicante 2018, en una distancia de 8 km: 46 minutos.
Es decir, he bajado el tiempo en carrera más de 15 minutos.
FUERZA.
He mejorado en todos los ejercicios de Fuerza Máxima (Dominadas, press banca, fondos de pecho, sentadillas y hip thrust.)
- Dominadas: He pasado de 3 RM (repeticiones máximas) con el peso corporal a 3 RM con 32 kg de lastre.
- Press Banca: He pasao de 3 RM con 65 kg, a 3 RM con 82,5 kg.
- Fondos de Pecho: He pasado de 4 RM con 16 kg de lastre, a 4 RM con 38 kg de lastre.
- Sentadillas: He pasado de 4 RM con 75 kg, a 4 RM con 105 kg.
- Hip Thrust: He pasado de 4 RM con 95 kg, a 4 RM con 120 kg.
COMPOSICIÓN CORPORAL.
Mediciones hechas con la Taninta BC-601.
- Peso: He bajado de los 87 kg en Noviembre a los a los 72,5 kg ahora en Marzo.
- % de Masa Grasa: He bajado de algo más del 18% en Noviembre, al 7% que estoy ahora en Marzo.
- Masa Muscular: He mantenido la masa muscular en kg por encima de los 64 kg.
- Grasa Visceral: He bajado de los 4 kg de Noviembre de 2017, a menos de 1 kg ahora en Marzo de 2018.
YENDO A LO MÁS ESPECÍFICO: SUPERACIÓN DE OBSTÁCULOS
En 2017 no era capaz de superar:
- Ni un solo agarre de bola o nunjaku.
- El puente finlandés.
- La peg board.
- Pasamanos de 30 metros de la Egyptian Race.
- Combo Anubis de la Egyptian Race.
- Peg board estilo pajareras.
- No podía llegar corriendo a un prueba como un muro o una cuerda vertical, superar el obstáculo y seguir corriendo. Necesitaba andar tanto unos metros antes del obstáculo como después.
En 2018 he sido capaz de:
- Superar la peg board completa de la Survivor Race Alicante 2018.
- Superar el puente finlandés, en Pretorian, Egyptian y Survivor Race.
- Superar con bastante facilidad las monkey’s de 30 metros de Egyptian Race.
- Superar el combo Anubis.
- Mantener un ritmo alto de carrera después de superar un muro, subir una cuerda vertical o terminar un acarreo.
- He conseguido superar parte de los combos de suspensión.
- Subir la cuerda vertical de 5 metros sin la utilización de pinza con los piés.
Así que, aún me queda:
- Superar el combo de suspensión por completo con fatiga acumulada.
- Superar las peg board pajareras de la Egyptian Race.
Esto ha sido la parte fácil de los resultados, ahora será cuando las próximas mejoras tardarán mucho más en verse, y las que hayan serán más poco a poco. Pero bajo mi punto de vista, todo parece indicar que sí, seguir una periodización y una programación de entrenamiento sí sirve.
Sé que aún queda mucho por hacer, mucho por entrenar y mucho por mejorar. Pero si los objetivos están claros, el camino se abre solo.
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