Ene 02 2018

CONSEJOS SALUDABLES PARA TI Y TU FAMILIA

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Acaba de comenzar un nuevo año, y supongo que con él llegaran nuevos propósitos y nuevos retos. Yo quiero aportar mi granito de arena con unos consejos saludables para ti y tu familia que te ayuden a que este 2018 sea un año que marque la diferencia.

Una de las preocupaciones más comunes después de Navidad es bajar los excesos calóricos de estos días de fiesta y por ello muchas personas se plantean ponerse a dieta pero, en realidad, una buena pauta nutricional es una forma de alimentarse todo el año, es un hábito de vida para ti y tu familia.

Además, es importante la implicación de todos los miembros de la familia, no es sólo cosa de adultos. Ten en cuenta que tus hijos están aprendiendo para un futuro e igual que van al colegio para aprender y tener un buen futuro profesional, alimentarse correctamente desde edades tempranas y tener un hábito de ejercicio va a ser determinante para su desarrollo personal tanto físico como psíquico.

Por esto, déjame que te pregunte:

¿Estás satisfecho con los hábitos de alimentación del resto de integrantes de tu familia?

¿Te gustaría hacer algo para que ellos también tomaran unos mejores hábitos este año?

¿Te falta tiempo y paciencia para insistir y planificar que coman mejor?

Aquí te dejo algunos consejos que yo misma he aplicado y me han dado resultado:

Planifica los almuerzos y meriendas conjuntamente con tus hijos. Es muy importante que los niños sientan la capacidad de decidir. No se acepta de la misma manera los cambios que uno decide que los que te vienen impuestos.
Ofréceles fruta siempre. Es muy posible que si no tienen costumbre te digan que no muchas veces, pero no importa. Cada vez que coman un trocito, es un paso adelante. Todo suma, dale la importancia que se merece.
Haz la compra con ellos. Enséñales a escoger y a leer las etiquetas. Este aprendizaje les servirá para tomar mejores decisiones en el futuro. Ten en cuenta que no siempre van a ser niños. Poco a poco yo he ido viendo como mis hijas se paran a leer lo que ponen los envases y muchas veces son ellas las que deciden no comprar determinadas cosas.
Ten paciencia, el paladar no cambia de la noche a la mañana. Para los niños son mucho mas apetecibles los alimentos altamente palatables. La industria lo sabe y lo aprovecha. Cuando ellos mismos saben que les aporta un tipo de alimento y que les aporta otro, es más fácil que ellos vayan eligiendo mejor.
Cocina con ellos cuando tengas oportunidad. Es otra forma de hacerlos partícipes, de experimentar sabores y texturas e incluso hacer el plato más divertido. Uno de los problemas de algunos platos saludables es que los ves en el plato y te dan ganas de salir corriendo. Son aburridos hasta de ver. En youtube hay miles de vídeos para coger ideas.
Busca alternativas de ocio familiar que no sean ir a comer una hamburguesa o una pizza. Muchas familias recurren como momento de ocio familiar salir a comer o cenar.
Comparte actividades como pasear, ir en bici, patinar o pasear al perro con ellos.
Dedícales un tiempo en exclusiva, en el que les escuches lo que tienen que contarte, sin que estés haciendo cinco cosas a la vez. Sé que cuesta salir del modo "multitarea" y entrar en "escucha activa", porque todos estamos muy ocupados y tenemos muchas cosas que hacer pero, esto es IMPORTANTÍSIMO.
Los adultos sois el espejo en que se miran. Si vosotros los hacéis bien, ellos lo verán normal.
¡Muuucho cuidado con lo que dices! Si tomas la decisión de comer saludable y te pasas el día quejándote del hambre que pasas o lo sosa que es la comida. O simplemente el valor de llevar una buena alimentación lo trasladas a un mero valor estético y te pasas el día preocupada por estar más gorda o delgada, ellos lo van a recibir y pueden crear un mal vínculo con la comida.
Si no tienen hambre, no hace falta que les obligues a comer.
Refuerza positivamente cuando hagan una buena elección. Socialmente nos han educado a centramos más en reprochar o castigar lo que hacen mal, que en dar importancia a lo que hacen bien. Esto es algo que mis hijas tienen muy en cuenta, e incluso puede llegar a afectar a su autoestima, por lo que te recomiendo que no lo pases por alto.
No premies otros logros con comida basura. Por ejemplo, si haces los deberes nos vamos al burguer a cenar. O, si te comes la verdura, te puedes tomar un paquete de galletas de postre.
Si tu problema es el tiempo, puedes hacer un cuadrante semanal con ellos de almuerzos, meriendas y cenas. Así te será más fácil llevarlo y ellos también sabrán lo que les toca y estarán de acuerdo porque lo han decidido ellos.

Yo para este año me he copiado del colegio una idea que me ha parecido divertida, y es que un viernes al mes haremos una cena temática: China, Japón; México, Italia, India, etc. Buscaremos recetas que nos inspiren y a cocinar!

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Dic 22 2017

NOVEDADES OCRA PARA LA TEMPORADA 2018 DE CARRERAS DE OBSTÁCULOS

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Vamos a ver en este artículo las principales novedades de OCRA España para la temporada 2018 de Carreras de Obstáculos.

PRUEBAS OCR150 Y OCR200

Las diferencias que podido observar, es que en OCR200 habrá un mayor número de obstáculos que en la modalidad OCR150. En OCR150 tiene que haber como mínimo 1,5 obstáculos por kilómetro y el OCR200 tiene que haber como mínimo dos obstáculos por kilómetro.

Tanto en OCR150, como en OCR200 no se permiten como penalizaciones los burpees, las flexiones, la sentadillas o similares en las tandas competitivas. El sistema de penalizaciones aceptado el sistema OSO (Obligatorio Superar Obstáculos), y obstáculos en donde solo habrá un intento para poder superarlo, con carril de penalización (cómo por ejemplo, el lanzamiento de jabalina).

En el sistema OSO, los corredores deberán de superar todos los obstáculos tal y como se especifica en la normativa de cada prueba, se podrán realizar todos los intentos necesarios para superar los obstáculos. Si se falla el primer intento se podrá volver a intentar en la zona que te delimite el Marshall (calle de repetición) para no obstruir a los participantes que llegan hacer su primer intento, por lo tanto, tras cada fallo se tiene que ir al carril de repetición.

Si el corredor no puede superar el obstáculo y desiste de seguir intentándolo, quedará descalificado desde ese momento. Quedará sin opciones de clasificarse en la tanda competitiva o starter y sin opciones al premio final. El corredor podrá terminar la carrera como un popular más, quedando fuera de su clasificación competitiva o starter.

Los obstáculos donde solo se permita un intento, el corredor en el caso de no superarlo a la primera, tendrá que seguir por un circuito de penalización. Este puede ser de un acarreo, un arrastre, una alambrada, etc… una vez superada la penalización, el corredor podrá seguir con la carrera dentro de su tanda competitiva o starter.

En algunos obstáculos habrá un carril rápido llamado "Fast Lane". Es lo que conoceremos como atajo, el corredor elige esta opción para ahorrar tiempo, ya que irá por un camino más rápido y con menos obstáculos al lo largo del mismo. Pero superar el obstáculo del carril rápido supondrá una mayor dificultad de superar que el obstáculo del carril normal denominado "Normal Lane".

Por lo tanto, el "Fast Lane" supone una mayor dificultad, pero una vez superado consigues atajar y ahorrar tiempo. El "Normal Lane" supone una menor dificultad pero una vez superado, tendrás algún contratiempo añadido a lo largo del camino, como zonas para reptar, acarreos, muros, etc…

¿Como se debe actuar ante un obstáculo de estas características?. El corredor llegará al obstáculo donde tendrá dos opciones, una opción más difícil y más compleja que otra. Por ejemplo, imagínate que llegas a un obstáculo donde el obstáculo de la izquierda son unas "Flying Monkeys", y el obstáculo de la derecha unas "Monkeys" normales. Poder superar las "Flying Monkeys" significa mayor dificultad que puede superar las "Monkeys" normales.

Coger la opción difícil te llevará por el carril rápido donde puedes omitir algunos obstáculos adicionales de recorrido normal. Pero en caso de no superar el obstáculo del "Fast Lane", el corredor deberá realizar el carril de penalización y luego continuar por el "Normal Lane". Si eliges en este caso pasar las "Monkeys", la opción más sencilla y superas el obstáculo seguirías por el recorrido normal con los obstáculos que te encuentras por el camino. En el caso de no superar el obstáculo del "Normal Lane", realizarías también el carril de penalización y continuarías por el circuito normal.

Me parece algo muy chulo y que disfrutaremos mucho haciéndolo.

También hay diferencias en el número de obstáculos mínimo de algún tipo en cada una de las dos pruebas. Por ejemplo en OCR150 se exigen tres obstáculos de suspensión y en OCR200 se exigen cuatro obstáculos de suspensión.

Por último otra diferencia es que en OCR200 sumas mayor número de puntos que en OCR150. Por ejemplo un primer puesto en OCR200 sumas un total de 2000 puntos, un segundo puesto en OCR200 sumas un total de 1800 puntos. En cambio en OCR150 por el primer puesto sumas 1500 puntos, y por el segundo puesto sumas 1350 puntos.

DESAPARECEN LAS DENOMINACIONES FRONT SQUAD, ÉLITE Y AMATEUR

Todas la tandas de la liga OCRA España, pasan a denominarse Competitivas.

Al no haber front squad, élite y amateur, las tandas competitivas se ordenarán y se llenarán en función de la posición que ocupan los corredores en la Liga Española OCRA. La primera tanda será de 50 corredores, y el resto de 75 participantes. En la caso de quedarse la última tanda competitiva con pocos participantes se podrán redistribuir o bien en otras tandas, o bien rehacer todas las tandas de un número menor y añadir estos a la última. Por ejemplo:

Primera tanda competitiva, los 50 primeros clasificados de la Liga OCRA España.
Segunda tanda competitiva los siguientes 75.
Tercera tanda competitiva los siguientes 75.
Siguiente 75 corredores, serían starter. (Última tanda con Marshall's)
Y luego las tandas populares. El número de corredores por tanda queda a criterio de la organización.

Los corredores que compiten en la liga llevaran el dorsal en su camiseta o llevarán el peto de OCRA con el número de dorsal. El número de dorsal asignado es fijo para toda la temporada.

La Liga tendrá clasificación por grupos de edad. Los rangos de edad son los mismos para la liga nacional y el europeo: 18-24, 25-29, 30-34, 35-39 ,40-44, 45-49, 50+.

En el Campeonato Nacional de 2018 habrá tanda élite, amateur y tanda por grupos de edad. La composición de cada una de las tandas será definida por la clasificación de la liga en la fecha de corte asignada.

Para liga sumarán los 12 mejores resultados de un corredor. En caso de tener más de 12 competiciones se sumarán los 12 mejores resultados, en caso de tener menos de 12 competiciones, se sumarán aquellas que tenga.

A partir del 1 de enero de 2018, todas las pruebas de la Liga OCRA España clasificatorias para el campeonato de Europa de Carreras de Obstáculos, clasificarán para élite y para grupos de edad.

El máximo número de corredores que se pueden clasificar por cada categoría, es de 10 corredores. En toda aquella categoría que sumen menos de 20 participantes en la línea de salida, se aplicará la regla del 50% . Por ejemplo si hay 16 corredores de una categoría en la línea de salida, se clasificarán un máximo de ocho.

NUEVA COMPETICIÓN "STARTER"

Se ha creado la competición starter para los populares que quieran hacer una transición hacia la tanda competitiva.

La tanda starter es una tanda para populares avanzados. Si eres un corredor que corre en popular, pero te atrae la competición y aún ves lejos participar en tandas competitivas, porque igual lo que te está pasando es que no superas todos los obstáculos, simplemente se te queda uno o dos por pasar, la tanda starter es tu elección.

La starter no es un equivalente al amateur de 2017, está un punto por debajo. No es una categoría para que bajen los amateur, es una categoría para que suban y accedan los populares. Es una categoría de transición para populares que buscan un punto más de competición, más allá de la diversión en las propias pruebas.

La starter será la última tanda con Marshall’s. La tanda starter estará juzgada con la misma normativa que la tanda competitiva, pero con la diferencia que se permitirá el fallo de un obstáculo (fallar dos, implicará la descalificación del corredor). Se podrá continuar con la carrera, pero al igual que las tandas competitivas, sigues corriendo , popular.

En las clasificaciones starter se establecerán con el siguiente criterio:

Primero, por orden de tiempo en la prueba los que no hayan fallado ningún obstáculo.
Segundo, por orden de tiempo en la prueba los que han fallado un obstáculo.

Por ejemplo si un corredor que llega meta en 58' pero se ha dejado un obstáculo por superar, quedará por detrás en la clasificación general que un corredor que ha llegado en 60' pero que ha superado todos los obstáculos.

Habrá una única tanda de 75 participantes máximo. A los asociados a OCRA España que compitan en categoría starter, debido a la limitación de la tanda se les podrá garantizar la inscripción en dicha tanda hasta 10 días antes de la prueba, después de ahí dependerá de si quedan plazas libres.

Un corredor de la tanda competitiva o de la tanda starter, no puede recibir ningún tipo de ayuda o asistencia ya sea externa o de otro corredor para superar algún obstáculo, en caso de ser así el Marshall dará el obstáculo como no superado.

OCRA WARRIOR

También habrá una novedad para los populares, el Desafío de OCRA Warrior, es un reto para los populares que participen en las tandas de las pruebas de la Liga OCRA Española, y estén asociados a OCRA España.

El desafío se trata de completar cuatro de las pruebas de la liga española en categoría popular. En el desafío no pueden participar quienes estén compitiendo en las categorías competitiva y starter. De las cuatro pruebas completadas al menos una deberá ser de otra comunidad diferente a la del participante.

Aún está pendiente de configurar el sistema de control de las pruebas realizadas así que el popular OCRA Warrior aún está en proceso, cuando haya más novedades y esté todo definido, lo comentaré en el blog y en redes sociales.

CLASIFICACIÓN DE LOS CLUBES

Para la clasificación de la Liga por clubs, se sumarán los 5 mejores resultados de los clasificados de cada club.

Para que un club pueda sumar puntos en la Liga de Clubes, el club debe estar asociado a OCRA España, al igual que ocurría en 2017. Esto es independiente de los corredores asociados que no pertenezcan a ningún club, o a ningún club asociado a OCRA España. Por ejemplo:

Los puntos que aporta al club el corredor que puntúa, son los mismos que este corredor suma para su clasificación individual en la prueba.

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Dic 19 2017

CÓMO PERIODIZAR TU TEMPORADA DE CARRERAS DE OBSTÁCULOS

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¿PORQUE ES TAN IMPORTANTE PLANIFICAR TU TEMPORADA DE CARRERAS DE OBSTÁCULOS?

Ahora que estamos terminando el año 2017, es cuando tenemos que plantearnos todos los objetivos deportivos de cara al próximo año. ¿Ya tienes organizado tu año de entrenamiento?, ¿Has empezado tu temporada OCR?. En este artículo vamos ver los aspectos y conceptos clave para periodizar tu temporada de carreras de obstáculos 2018.

El proceso de periodización es un procedimiento metódico para ayudar a los deportistas a lograr elevados niveles de rendimiento. Es la herramienta más importante que tiene el corredor para llevar su programa de entrenamiento bien organizado, con los diferentes métodos de entrenamiento, el ajuste de las cargas, y la oscilación de su estado de forma a lo largo de toda la temporada.

Una periodización bien estructurada proporciona una guía, una dirección, y unos objetivos concretos. En la periodización no esperamos ver qué se entrena hoy o mañana, si no que esperamos más bien ordenar los diferentes estímulos de entrenamiento para obtener unas reacciones fisiológicas determinadas.

En este caso deberemos de saber también que cualidades físicas son predominantes, o más importantes en las carreras de obstáculos. No trataremos este tema en este post, pero si estoy preparando ya uno en el cuál explico cuáles son las principales cualidades físicas a entrenar en este deporte.

Al final, la periodización de entrenamiento se debe ver como un medio para manipular las cargas del deportista según las demandas específicas del propio deporte, y del momento de la temporada en la que nos encontremos, todo ello para conseguir el mejor resultado posible.

ESTRUCTURA DE LA PERIODIZACIÓN DEPORTIVA

Realmente, si somos puristas, la planificación deportiva de un corredor de obstáculos empieza desde el primer día que empiece a entrenar, y se desarrolla durante toda su vida deportiva, sea el tiempo que sea.

Pero para poder estructurar esto, dividiremos la vida deportiva en diferentes ciclos. Podemos incluir ciclos de varios años, donde por ejemplo busquemos un resultado deportivo no en la misma temporada en la que nos encontramos, si no en la siguiente o incluso deportistas olímpicos que buscan su resultado en ciclos de cuatro años. En mi caso, tengo mi objetivo puesto a 2 años.

Por ahora, las carreras de obstáculos no son un deporte olímpico, y lo más fácil es organizar los ciclos por temporadas. La temporada podemos decir que es un ciclo anual de entrenamiento.

Dentro de este ciclo anual de entrenamiento lo seguiremos dividiendo en diferentes macrociclos. En este caso yo el año lo dividiría en dos macrociclos uno que empieza en Octubre o Diciembre y duraría hasta final de Junio o inicio de Julio. Coincidiendo así con el Campeonato Nacional H2H del 23 de Junio, o con el Campeonato Europeo OCR. El siguiente macrociclo empezaría en Julio y duraría hasta el Campeonato Nacional OCRA de carreras obstáculos, el 4 de Noviembre de 2018.

Si no tienes la pretensión, o el objetivo de participar en pruebas nacionales o internacionales, simplemente ajustándote a estas fechas, puedes elegir la carrera de obstáculos que más te guste, para tenerla como carrera o carreras más importantes del año. Ahora hablaremos de ello...

Éstos macrociclos lo seguimos dividiendo en mesociclos.

Seguimos dividiendo los mesociclos, y en este caso dividimos los mesociclos en microciclos. Existen diferentes tipos de microciclos, los cuales cada uno de ellos nos van a proporcionar un tipo de carga, por lo tanto, una adaptación fisiológica distinta.

Tendremos que ir ordenando los diferentes microciclos en función de la adaptación que busquemos, y el momento en de la temporada en la que nos encontremos.

Seguimos dividiendo los microciclos, y nos encontramos con las sesiones de entrenamiento.

CÓMO PERIODIZAR TU AÑO DE OCR's

Recuerda que debes señalar tu inicio de temporada, que no precisamente tiene que ser al inicio del año. En este caso, el inicio de la temporada empezaría a mediados de Noviembre, dejando un espacio de recuperación tras el campeonato nacional que se celebró con la Teodosio Extrem.

Bueno, lo primero que tienés que hacer es anotar los objetivos de rendimiento deportivo, y los objetivos de pruebas en las cuales vas a participar durante toda la temporada.

Los objetivos de rendimiento deportivo, por supuesto, tienen que ser objetivos que estén por un lado al alcance de tus posibilidades, pero por otro lado también deben de ser objetivos que te reten a superarte día día, y a entrenar duro para mejorar tu estado de forma.
Los objetivos respecto a las pruebas que vas a participar, puedes dividirlo en tres tipos de pruebas.
- Tu objetivo principal, o tu prueba más importante del año. Puedes tener una prueba en el primer macro ciclo y una prueba en el segundo ciclo. Es en esta prueba donde tendrás que demostrar, y alcanzar tu máximo rendimiento, por lo tanto toda la organización de los macrociclos, microciclos, sesiones de entrenamiento, y ejercicios tendrán tendrán que ir destinado a que tu rendimiento esté en el máximo nivel justo el día de esta prueba. Cómo hemos comentado, pude ser el Campeonato de Europa OCR, puede ser el Campeonato Nacional OCRA, o puedes ser la prueba que tu quieras a lo largo del año.
- Carreras y competiciones secundarias. Éstas carreras y competiciones nos van a servir para analizar el estado de forma, cuáles son nuestros puntos débiles los cuales deberemos de hacer énfasis en los siguientes entrenamientos. Por ejemplo, en la última Egyptian Race de Vallada, que se celebro el 10 de Diciembre de 2018, tuve como objetivo saber cuáles iban a ser mis puntos débiles en los obstáculos de suspensión, para poder planificar mis entrenamientos en agarre, ya sea agarre de bola, anilla, barra transversal. Ya que cada tipo de agarre implica una fuerza distinta en la mano, por lo tanto un estímulo y un entrenamiento distinto.
- Yo añado un tipo de carrera o de competición más, serían las carreras de entrenamiento. En las carreras de obstáculos, la mejor forma de entrenar es en la propia carrera. Por lo tanto, es interesante introducir estas carreras dentro de la planificación como un entrenamiento más, adaptado al mesociclo y microciclo en el que nos encontramos. Por ejemplo, ahora que estamos en la preparación física general, en la cual buscamos acumular kilómetros, aumentando el volumen sin aumentar mucho la intensidad de carrera, la última Survivor Race realizada en Gandía el pasado 4 de Diciembre de 2018, la hicimos en intensidad media de carrera, sin dejar que las pulsaciones se dispararon en ningún momento.

- Organización de la temporada.

Una vez tener determinadas las fechas de las competiciones principales, las carreras secundarias, y las carreras de entrenamiento es cuando empezamos a cuadrar los diferentes ciclos de entrenamiento.

Empezamos de lo más grande a lo más pequeño. Haciendo el ciclo anual o la temporada desde que empezamos a entrenar a 15 días después de la última competición importante del año, estos 15 días después de la competición principal los dedicaremos a la recuperación.

- Tipos de macrociclos.

Este año/temporada 2018 empezamos después de la Teodosio Extrem hasta más o menos el mes de Junio, después del cual empezaremos otro nuevo macrociclo que terminará después del Campeonato Nacional de carreras obstáculos en Noviembre.

Un macrociclo completo en función de su orientación de entrenamiento tiene diferentes periodos:

Periodo de preparación física general.
Periodo de preparación física específica.
Periodo de preparación pre-competitiva.
Periodo de preparación para la competición.
Periodo de recuperación, regeneración o transición.

- Tipos de mesociclos.

En función de la orientación de entrenamiento de cada macrociclo, organizamos los mesociclos. En este caso tendremos 7 mesociclos en el primer macrociclo, contando Noviembre, Diciembre, Enero, Febrero, Marzo, Abril y Mayo y Junio. En el segundo macrociclo tendremos 5 mesociclos, Julio, Agosto, Septiembre, Octubre, que terminará en la competición más importante del año.

Los objetivos de estos mesociclos principalmente son 4:

La preparación física general. Por ejemplo podrían ser los meses de Noviembre, Diciembre, Enero.
La preparación física específica. Meses de Febrero, Marzo y Abril.
La competición. Mayo y Junio
La recuperación. 15 días después de la competición más importante en Junio.

El ciclo se repetiría en el segundo macrociclo de la temporada.

- Tipos de microciclos.

De microciclos también tenemos de varios tipos en función de la adaptación fisiológica que estemos buscando, tenemos entonces microciclos de:

Carga.
Impacto.
Ajuste
Pre-competición
Competición
Regeneración o regenerativos.

Las características de cada uno de estos microciclos, los objetivos de adaptaciones fisiológicas que busca cada uno de ellos lo trataremos en siguientes artículos. Así que estar atentos a las próximas publicaciones.

- Tipos de sesiones de entrenamiento.

Por supuesto, también existens diferentes tipos de sesiones en función de la magnitud y la orientación de la carga:

Sesiones de perfeccionamiento.
Sesiones de mantenimiento.
Sesiones de regeneración y recuperación.
Sesiones complementarias.
Sesiones de competición.
Sesiones de control.

Igualmente, trataremos individualmente las características y los tipos de sesión de entrenamiento en futuros artículos.

MODELOS DE PERIODIZACIÓN

En este caso, he puesto un ejemplo de modelo de periodización tradicional, con dos macrociclos en una temporada. Pero hay tantas opciones como crea oportuno el entrenador, y como necesidades tenga el corredor. Se puede establecer un macrociclo de cargas regulares durante gran parte de la temporada, y más adelante 3 macrociclos más, con acentuación de cargas, haciéndolos coincidir con los meses de Agosto-Septiembre, Octubre y Noviembre.

O elegir un modelo de periodización más contemporáneo, como el modelo ATR.

Si quires que haga un articulo sobre los diferentes modelos de periodización, y profundizamos más sobre cada uno de ellos, tan sólo tienes que decírmelo en los comentarios y empezaré a prepararlo.

En las pruebas de fondo de trail, y en este caso las carreras de obstáculos se está utilizándo el motelo contemporáneo de periodización, evitando los aspectos negativos y aprovechando los positivos de los modelos más tradicionales.

El número de competiciones a lo largo de la temporada, por lo tanto la necesidad de que el corredor esté a un buen nivel durante bastante tiempo, han sido los dos motivos principales por el cual se está utilizándo el modelo contemporáneo. El rendimiento del corredor de obstáculos tendría que tener pocas oscilaciones a lo largo de la temporada.

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Dic 07 2017

Survivor Race Gandia 2017

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Estamos en las últimas carreras del año 2017, pero en las primeras carreras de la temporada. La preparación física general la empezamos en el mes de Noviembre, así que el objetivo de estas carreras navideñas son a modo de entrenamiento y puesta a punto. Ir entrenando diferentes obstáculos que nos encontraremos a lo largo de toda la temporada de OCR’s 2018, y que difícilmente podemos entrenar en otro medio que no sean las propias carreras. En este caso, corremos la Survivor Race Gandia.

Corremos en la tanta popular, y nuestra salida es a las 12:15. Estábamos muy pendientes del tiempo, porque días anteriores había hecho mucho frío y viento, por lo que sensación térmica aún era peor a causa del viento. Pero la verdad que nos respetó mucho a todos los corredores, hizo un día de sol y prácticamente sin viento.

El circuito de carrera fue a en su gran mayoría a través del cauce del río Serpis. Y cómo no puede ser de otra forma, en más de una ocasión nos tocó meternos de agua hasta la cintura. Una carrera a pié muy llana y rápida, si no fuera por el terreno pedregoso (piedras de río de cantos redondeados), que la hizo bastante peligrosa.

Empezamos con un ritmo de carrera bastante controlado, recordando el objetivo que tenemos con esta carrera, y es el de seguir con el plan de preparación física general. El primer obstáculo con el que nos encontramos fue una carga de saco, no muy pesado, pero lo que se hacía más complicado era el terreno irregular y resbaladizo del cauce del río Serpis.

Seguidamente tuvimos un muro vertical y un muro invertido, que gracias a los apoyos en los listones de madera, se pasa sin ninguna dificultad. Seguimos corriendo por el río, ya mojándonos de agua hasta las rodillas, y durante el recorrido nos encontrábamos con más cargas. La verdad que ¡el fresquito del agua era de agradecer!.

Cuando salimos del cauce del río nos encontramos con las últimas cargas, en este caso de garrafas de agua y llegamos al primer combo de obstáculos: Pasamanos + tronco horizontal o puente irlandés + cuerda vertical. Tanto a Iván como a mí se nos atrancó el tronquito… si es que, el culo aún nos pesa demasiado. Pero al final sobrepasamos el obstáculo, tomamos aire y sobrepasamos la cuerda.

Ya de camino hacia el recinto del Parque Ausias March, nos quedaba aún el peg board, el transporte de la bola “atlas”, tres pozas pequeñas de barro y seguidamente un equilibrio por encima de una “piscina”, que gracias al barro en las zapatillas de las pozas, se hizo bastante complicado pasarlo. Luego una pirámide de red, la red en el suelo, la alambrada, el weaver, (que se está convirtiendo en una de mis pruebas favoritas).

Y ya encaramos, ¡al combo final de la Survivor Race Gandia 2017!. Un combo divido en dos partes. Primero de anillas con bombonas de butano y una tarzan rope, que se hizo bastante sencillo. Después de este pasamos podías descansar en una madera horizontal, y atacabas la segunda parte. Empezabas por una barra transversal, y seguidamente una bola + nunjaku + anilla + bola + cuerda y toca la campana!!! Bueno, en el nunjaku me fui al suelo, una pena… pero es algo que deberemos de seguir entrenando para futuras carreras.

No es malo caerse, pero hay que levantarse, saber cuáles son los puntos débiles para convertirlos en tus puntos fuertes. Y en ello estamos!!!

Después de esto ya todo el pescado estaba vendido. Nos quedaba un muro, el tipper (que estaba puesto del revés), algo bastante original. Y la novedad de esta Survivor Race Gandia, no sabría como nombrar a estar prueba, pero es esa prueba típica que ves en la tele, donde parece fácil, y cuando la gente se cae piensas, “con lo fácil que es dejarte llevar”. Bueno, pues el remojón en la piscina está servido, al menos en el primer intento.

¡Y ya cruzamos la línea de meta!

Una carrera muy divertido, con obstáculos que ponen a prueba tus capacidades, y con un ritmo de carrera bastante alto. Así que muy contento del resultado, pero sobretodo contento por seguir acumulando experiencia y preparando la temporada.

¿Quieres hacer la próxima carrera de obstáculos?, ¿Necesitas un entrenador?. Ponte en contacto conmigo, puedes escribirme a enric@crossworkentrenadores.com y estaré encantado de explicarte cómo trabajo, puedes unirte a mi grupo de entrenamiento y así poder vivir la próxima experiencia OCR.

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Nov 13 2017

Estrés en el trabajo

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Muy buenos días, estamos a Martes 14 de Noviembre d e 2017 y hoy vamos a hablar de otro de los principales problemas dentro del ámbito laboral. Y hablamos del estrés en el trabajo, dentro de este ciclo de Empresa Saludable.

DEFINICIÓN DE ESTRÉS

Como siempre, lo primero, vamos a tener que definir qué es el estrés. La definición pura extraída del diccionario es: Un estado de cansancio mental provocado por la exigencia de un rendimiento muy superior al normal, y suele provocar diversos trastornos físico y mentales.

La Comisión Europea define el estrés laboral como “un patrón de reacciones emocionales, cognitivas, fisiológicas y de comportamiento a ciertos aspectos adversos o nocivos del contenido del trabajo, organización del trabajo y el medio ambiente de trabajo. Es un estado que se caracteriza por altos niveles de excitación y de respuesta y la frecuente sensación de no poder afrontarlos"

Según la Agencia Europea para la Seguridad y Salud en el Trabajo, en su informe para la gestión del estrés. Éste aparece cuando alguien no se siente capaz de afrontar una situación determinada.

Es decir, las personas pueden sentir estrés cuando sienten hay un desequilibrio entre lo que les es exigido en su puesto de trabajo, respecto a sus capacidades tanto físicas como mentales, para hacer frente a esas exigencias.

Por ejemplo, y el caso más común, al menos es con lo que más nos encontramos nosotros es el “no tengo tiempo”. Es decir, el estrés viene dado por no tener tiempo para cumplir con las exigencias de su puesto de trabajo.

No hay que confundir estrés con presión. La presión es algo normal de nuestro día a día. La presión puede ser tanto autoimpuesta como por ejemplo cuando queremos hacer un buen trabajo. O puede venir impuesta de fuerza, como cuando nos establecen unos plazos para terminar un trabajo “X”.

Si es verdad, que se suele trabajar mejor con algo de presión, pero esta no debe de ser excesiva. Y el nivel de presión es individual de cada uno, hay quién necesita más o menos presión para ofrecer un mejor rendimiento laboral.

Al igual ocurre con el estrés, la respuesta de cada persona a la fuente de estrés es personal, diferente de cada uno. Por lo tanto, a pesar de que hace un momento hemos definido el estrés según el Diccionario, según la Comisión Europea, y según la Agencia Europea para la Seguridad y Salud en el Trabajo… La pura realidad, es que la definición de estrés es individual de cada uno, porque lo que para uno le puede suponer un reto, para otro le puede suponer una fuente de estrés.

En este sentido, algo estresante, no es ese “algo” en sí mismo, es decir, no es el hecho en sí mismo lo que a alguien le estresa. Porque un mismo hecho, puede ser que para alguien simplemente sea una ligera presión que le ayude a dar lo mejor de sí mismo, y para otro le estrese de verdad.

El estrés va apareciendo con la percepción que tenemos sobre ese hecho en sí mismo, y sobre la reacción que tiene nuestro organismo ante él.

No voy a ponerme muy técnico, en la reacción que tiene el cuerpo ante un agente estresor, simplemente voy a decir que hay un aumento de la Frecuencia Cardiaca y de la Presión Arterial, se dificulta la digestión, se deprime el sistema inmunitario, y se dificulta el razonamiento.

Todas estas reacciones, son reacciones vienen dadas cuando el sistema nervioso autónomo se activa por acción del hipotálamo.

Todo esto estaría muy bien, si fuéramos atacados por un león, porque el aumento de la FC y la TA, nos ayudaría a huir más rápido. Y la depresión tanto de la digestión, del sistema inmunitario, incluso de la capacidad de razonar, quiere decir, que en ese momento de estrés, en ese momento en el que somos atacados por un león, no hay nada más importante que la huida.

Lo curioso de todo esto, es que el cuerpo es capaz de experimentar el mismo proceso bioquímico a pesar de que esa amenaza no exista realmente. Es decir, es capaz de generar todos esos cambios tan sólo si pensamos en que esa amenaza es real. ¿Qué ocurre entonces, cuando el agente estresor es que no tengo tiempo para cumplir con las exigencias del trabajo?, ¿Qué ocurre cuando mi sistema inmune está deprimido constantemente?. Es cuando el estrés se vuelve crónico.

Es entonces cuando hay un estado de agotamiento del organismo, con repercusiones sobre la salud, que dificulta de una forma importante las respuestas de la persona, como bien pueda ser un empeoramiento global del rendimiento del trabajador.

El estrés en general debería de darse como respuesta del organismo ante una amenaza, o ante la percepción de sufrir gran riesgo inminente. Y no debería de aparecer como respuesta genérica ante factores que impliquen una dificultad o un reto a superar.

No podemos evitar los sucesos que nos tiene preparada la vida, pero si la forma de afrontarlos.

CÓMO AFECTA EL ESTRÉS AL ORGANISMO

Como hemos dicho, el estrés debería de ser una respuesta para la supervivencia, un mecanismo de alerta y respuesta para sobrevivir y perpetuar la especie.

Cuando este mecanismo se hace repetitivo en el tiempo, y la respuesta se hace crónica, arrastra una serie de perjuicios para la persona como resultado de ese agotamiento del organismo.

Aunque el estrés por sí mismo no es una enfermedad, sí puede provocar enfermedades al cambiar el modo en el que funciona nuestro organismo. Como pueden ser:

Problemas musculoesqueléticos
Trastornos cardiovasculares
Trastornos psicológicos
Alteraciones metabólicas.
Dolor de cabeza
Tensión en la espalda, sobretodo en cervicales.
Dolor abdominal, malas digestiones e inlcuso sindrome del intestino irritable.
Cansancio crónico.
Alteraciones en la alimentación. Mayor motivación a comer alimentos de alto contenido calórico y muy palatables. O incluso se puede llegar al extremo de consumir alcohol o drogas con la intención de “relajarse”.
También provoca urticaria
Resfriados repentinos y con más frecuencia de la habitual.
Insomnio
Falta para poder concentrarse.
También son señales de estrés, cambios en el comportamiento, estar más irritables, más irascibles, más inquietos.

Y EL ESTRÉS EN EL TRABAJO

¿Cómo está el tema del estrés en el ámbito laboral?. Pues hay una legislación que lo regula, tanto a nivel nacional como a nivel Europeo.

En España, la Ley 31/1995 de Prevención de Riesgos Laborales establece la obligación de evaluar los riesgos para la salud derivados de la actividad laboral. En este caso, estaríamos hablando de riesgos psicosociales.

La Unión Europea obliga legalmente a los empresarios a proteger a sus trabajadores, evaluando, combatiendo y evitando los riesgos para la salud. A lo que también se incluyen los riesgos psicosociales presentes en el trabajo.

¿QUÉ OCURRE REALMENTE?

Todo esto está muy bien, pero la Prevención de Riesgos Laborales, y todo el marco legal de la seguridad y salud del trabajador se ha ido hacia un punto de vista biomecánico, de ergonomía en los puestos de trabajo. Y no hacia el tratamiento psicológico o de crecimiento y desarrollo personal de los trabajadores.

¿QUÉ FACTORES DE RIESGO SE RELACIONAN CON EL ESTRÉS EN EL TRABAJO?

Estos factores de riesgo, en el ámbito laboral como hemos comentado, se denominan riesgos psicosociales. Y no encontramos con:

Grandes exigencias. Tanto pueden ser exigencias de objetivos a alcanzar, o exigencias a nivel físico.
Falta de autocontrol o autonomía. Tener muy poca capacidad de decisión del modo en el que se realiza una trabajo.
Tener muy poco apoyo. Tanto por parte de la dirección, como por parte de los compañeros.
Tener unas malas relaciones. Incluso en casos extremos, podemos llegar a hablar de acoso o violencia.
No tener claro el rol que desempeñas. Por lo tanto, no tienes claro tus responsabilidades, y eso crea incertidumbre.
Mala gestión de los cambios. Y no estar implicado o informado de los cambios que va tomando la organización.
Inseguridad. No saber si tienes las habichuelas cubiertas a largo plazo es una gran fuente de inseguridad.
Jornadas de trabajo muy intensas con horarios largos.

¿QUÉ CONSECUENCIAS TIENE PARA EL TRABAJADOR Y LA EMPRESA?

Las consecuencias para la propia persona, ya las hemos comentado antes. Pero, ¿cómo se traslada eso en la empresa?

Pues según una Encuesta de Calidad de Vida Laboral, hecha en España. El 50% de los trabajadores presentan niveles medios o altos de estrés. El estrés laboral se manifiesta como el segundo problema de salud más importante relacionado con el trabajo en Europa.

Y esto lleva consecuencias para la empresa como:

Mayor absentismo del trabajador.
Mayor presentismo, por lo tanto, menor rendimiento laboral.
Impuntualidad
Aumento de rotación de un puesto de trabajo.
Y en general, un aumento de los costes en los recursos humanos.

Y ¿qué podemos hacer al respecto?. Estaréis conmigo que no podemos dejar que sigamos así.

Yo como profesional del ejercicio físico y la salud, y vosotros como trabajadores, como directores de Recursos Humanos, o como dueños y gerentes de una empresa.

No podemos permitir que la salud de los trabajadores siga empeorando por motivos laborales. Y que como consecuencia de ello, la productividad y el rendimiento de la empresa disminuya

INTERVENCIÓN SOBRE EL ESTRÉS LABORAL

Como marco para la intervención, deberemos diferenciar las acciones en función si son acciones simplemente individuales, si son acciones a nivel puramente organizacional, o si son acciones tanto individuales y organizacionales.

A nivel individual nos encontramos que podemos hacer:

Técnicas de Relajación
Técnicas de Meditación para reducir estrés.
Sesiones de Mindfullness
Aplicaciónes de procesos de Coaching de Salud
Ejercicio físico para proteger de los efectos dañinos del estrés y aumentar la resistencia.
Entrenamiento en control del tiempo..

A nivel organizacional podemos:

Hacer una selección de personal más acorde a lo que buscamos, o las exigencias de un puesto de trabajo determinado.
Programas de educación y entrenamiento a empleados y supervisores
Intervención sobre características físicas y ambientales del trabajo
Promoción de una comunicación bidireccional adecuada
Existencia en la organización de programas de atención al empleado que le ofrezca consejo y le remita al especialista si es preciso.

Y, a nivel individual y organizacional se puede:

Fomentar del apoyo social por parte de compañeros y supervisores
Promocionar el ajuste las exigencias de un puesto de trabajo y los recursos que tiene un empleado.
Clarificación de roles para evitar conflicto y ambigüedad.
Participación de los miembros de la organización en las diferentes fases del proceso de intervención.

Todas estas son diferentes acciones que podemos llevar a cabo en una intervención de Fitness inCompany. Pero en este episodio, no me quería despedir sin daros un consejo más.

Ya no a nivel estrés laboral, sino a nivel de gestión de tu vida para no vivir con esa sensación constante de ansiedad. Y es que hay 3 recursos básicos para afrontar el estrés de la vida diaria.

El primer recurso es La Elección. La capacidad y voluntad de poder elegir. Cuando elegimos algo de entre diferentes opciones, sentimos que tenemos el control. Y si sentimos que tenemos el control, no nos vamos a sentir sobrepasados por el exterior.
El segundo recurso es El Desafío. Tenemos que tener objetivos, metas que nos resulten desafiantes para sacar lo mejor que tenemos y llevarlas a cabo.
Y por último, el tercer recurso es La Congruencia. Y para mí, el más importante. Y es que todas las partes de uno mismo trabajen juntas para conseguir un objetivo. Esto quiere decir que “el pensar”, “el decir”, “el sentir”, y “el hacer” vayan en la misma línea. Se entiende muy bien si lo vemos al revés. No tendrías congruencia en tu vida, si no haces aquello que realmente sientes, aquello que te dices y piensas. Por ejemplo, imagínate que quieres perder peso, y te levantes un día y piensas que vas a perder peso, te lo dices a tí mismo y a los demás, qué vas a ponerte a perder peso. Sientes como te encontrarías si perdieras algo de peso, pero luego a la hora de la acción, no haces nada para perder peso, ni modificas tus hábitos de vida, ni haces algo de ejercicio, ni mejoras en la alimentación, ni nada… Véis que en ese punto, no se está siendo congruente.

En fin, hasta aquí el artículo de hoy. Espero que os haya gustado. Recordaros, que justo aquí abajo tenéis el cajón de contacto para que nos digáis de qué queréis que hablemos, qué intereses tenéis para tratar en el podcast.

No tenéis que dejar ni nombre ni contacto de correo electrónico, nuestro único objetivo con esto, es saber vuestro interés y obtener feedback para adecuar el canal a vuestros intereses. Cualquier temática que queráis que preparemos en un ciclo de 5 episodios, nos lo comentáis.

Muchas gracias.

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PRUEBAS OCR150 Y OCR200

El Campeonato Nacional 2018 se adelanta una semana, se disputará el 4 de noviembre.

Hay dos tipos de pruebas, OCR150 y OCR200, cada tipo de prueba asignado diferente cantidad de puntos en la clasificación.

DESAPARECEN LAS DENOMINACIONES FRONT SQUAD, ÉLITE Y AMATEUR

Las pruebas de la creación en su primera edición no podrán ser clasificatorias para campeonato de Europa de OCR.

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En el Top 5 masculino y femenino de la starter tendrán plaza para el Nacional de 2018, en las tandas de grupos de edad.

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PARA LOS ORGANIZADORES DE EVENTOS OCR

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¿PORQUE ES TAN IMPORTANTE PLANIFICAR TU TEMPORADA DE CARRERAS DE OBSTÁCULOS?

La planificación consiste en la ordenación de los diferentes estímulos de entrenamiento para conseguir el mayor rendimiento posible en un momento determinado de la temporada.

ESTRUCTURA DE LA PERIODIZACIÓN DEPORTIVA

El mesociclo podemos decir que es un mes de entrenamiento y es donde empezaremos a ir ajustando las cargas de entrenamiento para conseguir un objetivo determinado.

La sesión de entrenamiento irá en función del objetivo del microciclo del cual pertenezca, para conseguir la adaptación esperada.

CÓMO PERIODIZAR TU AÑO DE OCR's

Para saber las fechas de las competiciones de la liga OCRA España y OCRA Comunidad Valenciana, pincha en el siguiente enlace para ver el Calendario Provisional Carreras de Obstáculos 2018.

- Organización de la temporada.

- Tipos de macrociclos.

- Tipos de mesociclos.

- Tipos de microciclos.

- Tipos de sesiones de entrenamiento.

Primero organizamos el calendario, luego distribuimos los macrociclos, los mesociclos, los microciclos, y así organizamos las sesiones de entrenamiento y las propias actividades y ejercicios.

MODELOS DE PERIODIZACIÓN

El corredor de obstáculos tenderá a entrenar todas la capacidades durante toda la temporada, unas veces unas con más intensidad que otras.

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DEFINICIÓN DE ESTRÉS

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Y EL ESTRÉS EN EL TRABAJO

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