QUÉ ES EL LACTATO

El Lactato o Ácido Láctico es un compuesto orgánico producido naturalmente en el cuerpo humano, que también se utiliza como fuente de energía para las actividades físicas en general. El ácido láctico se expresa en miliMol por Litro (mmol/l).

Para poder hacer frente a las demandas de energía que produce cualquier tipo de ejercicio o entrenamiento. Entre otros procesos, hay uno en el cual la células musculares utilizan el Glucógeno (Hidratos de Carbono) que se descompone en Ácido Pirúvico (también llamado Piruvato) para producir esa energía.

Los hidratos de carbono, es el único sustrato capaz de poderse utilizar para obtener energía tanto en condiciones aeróbicas (en presencia de oxígeno) como en condiciones anaeróbicas (en ausencia de oxígeno).

Y, ¿de qué depende que se utilice una vía u otra?, de la intensidad de ejercicio.

• Si la intensidad de ejercicio es suave, el tipo de fibra muscular que estamos demandando es un tipo de fibra resistente, denominada Fibra de Tipo I. Este tipo de fibra muscular tiene un elevado contenido de Mioglobina (la mioglobina es una proteína cuya función principal es la de transportar Oxígeno a los músculos, incrementado así el transporte de O2 en la célula muscular).
  En las células de esta fibra muscular el piruvato entra en la mitocondria (que es la encargada de suministrar la energía necesaria para la actividad de la célula muscular), en donde este piruvato se utiliza a través del Ciclo de Krebs para producir energía, y no se transforma en ácido láctico. Estaríamos hablando entonces de ejercicio aeróbico, porque es necesaria la presencia de oxigeno para que se produzca este proceso.
• En cambio, si la intensidad del esfuerzo es mayor, el tipo de fibra muscular que vamos a demandar es una fibra muscular rápida y potente, denominada Fibra de Tipo IIa y IIb. Este tipo de fibra es una fibra altamente glucolítica (quiere decir que utilizan una gran cantidad de glucosa) lo que da como resultado la producción de altas cantidades de lactato como un subproducto natural de la utilización de glucosa por las células del músculo esquelético. El piruvato no entra en la mitocondria, y se transforma en ácido láctico. Este tipo de ejercicio, se le llama ejercicio anaeróbico porque no es necesaria la presencia de oxigeno para que se produzca este proceso.

Sabemos que cuanto mayor es el nivel competitivo y de entrenamiento de un deportista, menor es la acumulación de lactato en la sangre a una intensidad determinada.

Con el entrenamiento adecuado podemos conseguir que las células musculares sean capaces de adaptarse a un mayor uso del piruvato, aumentando el número de mitocondrias, y por lo tanto conseguiremos una menor producción de lactato. Además aumentaremos la capacidad de aclaramiento y reciclaje del mismo de manera inmediata en el propio músculo.

Esto se transforma, en que por ejemplo un corredor sea capaz de correr más rápido sin acumular lactato, ya que sus células musculares de las fibras tipo I, son mucho más eficientes a la hora de producir energía a través de la vía aeróbica.

La intensidad de trabajo con la que comienzan a elevarse los niveles de lactato sanguíneo por encima de sus niveles de reposo es diferente para cada persona, y es lo que denominamos como primer umbral, o Umbral Aeróbico (VT1). Más o menos se estima este umbral aeróbico cuando el lactato supera los 2 mmol/l.

Si seguimos aumentando la intensidad de trabajo, hay un momento en el que se produce un aumento brusco en la concentración de lactato en sangre, es el momento en el que la producción de es muy superior a su aclaramiento y aumenta mucho su concentración. Estaríamos hablando del segundo umbral, el Umbral Anaeróbico Individual (VT2), que es estima más o menos (la realidad es que estos datos siempre habría que extraerlos de forma individual a cada deportista) alrededor de los 4 mmol/l.

Este umbral coincide con el Máximo Estado Estable de Lactato (MLSS), que puede definirse como la más alta concentración de lactato sanguíneo manteniendo un equilibrio entre la tasa de producción y su aclaramiento durante un ejercicio.

Por lo tanto, para ir asentando ideas… Intensidades de ejercicio o ritmos de carrera que se realicen a una intensidad inferior al umbral anaeróbico individual o inferior al MLSS, pero superiores al primer umbral o umbral aeróbico, las concentraciones de lactato en sangre se mantiene elevadas (entre 2 y 4 mmol/L aproximadamente y de forma generalizada), pero estables. Existe una importante producción del ácido láctico, pero éste es eliminado o aclarado para mantener los valores en sangre controlados.

Si la velocidad o el ritmo de carrera es más alto, es decir que la intensidad de ejercicio es superior al segundo umbral, (umbral anaeróbico individual o MLSS) la concentración de lactato no mantiene una estabilidad en sus valore sanguíneos, sino que aumentan de forma brusca, y la producción de lactato es mayor a su tasa de aclaramiento. Esto produce una reducción importante del pH del músculo contráctil desencadenando una instauración de acidosis metabólica.

Todo esto puede dar lugar a una disminución de la capacidad de contracción del músculo, que causa una disminución importante en la fuerza, por lo tanto, una disminución del rendimiento deportivo y alcanzando la fatiga en un breve espacio de tiempo.

Bueno, en este artículo no me voy a extender más. Si queréis que profundicemos más en tema, soy todo oídos,  y preparo un artículo más técnico sobre el funcionamiento fisiológico de producción y aclaramiento de ácido láctico.

PORQUE ES IMPORTANTE LA REALIZACIÓN DEL TEST PARA LA MEDICIÓN DE LACTATO

El análisis del lactato nos puede dar mucha información sobre el metabolismo muscular durante el ejercicio. Es probablemente la mejor manera de evaluar el estrés metabólico muscular y el rendimiento, especialmente en los atletas de resistencia, así como un excelente parámetro para prescribir las zonas de entrenamiento de ejercicios individuales para los atletas.

Por ejemplo, hablando de las zonas de entrenamiento, el entrenamiento de resistencia en la zona 2, (zona donde se encuentra el primer umbral VT1 o umbral aeróbico),  es la zona específica del entrenamiento que nos interesa entrenar y mejorar para mejorar la capacidad de aclaramiento del lactato.

La única manera para medir directamente este umbral es haciendo una prueba de lactato. Va a ser clave para poder planificar correctamente las cargas de trabajo en el proceso de entrenamiento deportivo. Ya sea el ritmo de carrera o la velocidad, ya sea la Frecuencia Cardíaca, o incluso los Wattios.

Cada deporte de resistencia tiene diferentes máximos estados estables de lactato (MLSS), que son clave para lograr un buen rendimento. Lógicamente no va a ser lo mismo un maratoniano, que puede tener una concentración de máximo estado estable de lactato sobre 2-2,5 mmol/l, que para un corredor de 10.000 metros, que para un corredor de 400 m. Por lo tanto en función del deporte y la distancia, habrá diferentes MLSS. Es lo que representará el estrés metabólico máximo que podemos sostener para una distancia específica.

Por desgracia, muchos entrenadores y deportistas no realizan este tipo de pruebas o test, por lo que nunca pueden encontrar información sobre su metabolismo de ácido láctico, a pesar de que continúan hablando del entrenamiento del umbral de lactato.

PROTOCOLO DEL TEST PARA LA MEDICIÓN DE LACTATO

El protocolo que vamos a utilizar es el recomendado por Stegman y Kinderman en 1982. Cómo he comentado, el objetivo del test es determinar el Umbral Anaeróbico Individual para tratar de definir la más alta concentración de lactato en sangre en el que exista un equilibrio entre la producción de ácido láctico y su aclaramiento durante el ejercicio.

El test consiste en un ejercicio incremental máximo de carrera a pié, que empieza a una velocidad de 8 o 10 km/h (dependiendo del nivel del racer) y va aumentando en 2 km/h en bloques de 3 minutos hasta el agotamiento.

Posterior a cada bloque de 3 minutos, existe una parada de 30 segundos para extraer la muestra de sangre y poder analizar el lactato sanguíneo. 

Posteriormente a la finalización del test, se iniciará el protocolo de recuperación. En recuperación pasiva, se seguirán tomando micromuestras de sangre para analizar el lactato, y se registrará la Frecuencia Cardíaca al minuto, a los 3’, 5’, 8’, y 12’. Si es necesario, cada 4 minutos más hasta que el valor de la muestra de lactato sea inferior al máximo obtenido durante la prueba incremental.

Cómo es un test de campo y no un test de laboratorio, es decir, el test se realizará en una pista de atletismo y no en un tapiz rodante. Es muy complicado que el atleta mantenga una velocidad constante de 8 km/h durante el primer escalón de trabajo, 10 km/h durante el segundo, 12 km/h durante el tercero, y así suvesivamente.

Para favorecer el ritmo y la velocidad de carrera, vamos a poner a lo largo de toda la pista un cono cada 25 metros. Durante la prueba incremental, se emitirá a través de un audio que he creado diferentes pitidos a intervalos regulares. Esos pitidos marcarán la distancia de los 25 metros a una velocidad dada según el escalón de trabajo, y el atleta deberá de ajustar su ritmo de carrera para pasar por cada cono en los diferentes pitidos.

Este ajuste de la velocidad se consigue llevar fácilmente pasando por la marca justo cuando suena el pito, esto significa que el atleta lleva el ritmo adecuado. En caso contrario, cuando haya pasado el cono y después haya sonado el pito, quiere decir que va más rápido de lo necesario y deberá de disminuir la marcha. O justo lo contrario, que el corredor no haya llegado al cono cuando suene el pitido, con lo que deberá de ir más rápido los siguientes 25 metros para conseguir ajustarse al audio.

El test finalizará cuando no es posible seguir este ritmo impuesto por el audio.

Más adelante, con el dato del segundo umbral VT2 o umbral anaeróbico. Con el ritmo o velocidad de carrera, o con los wattios, se deberá de hacer un test de comprobación del VT2. Es decir, un test en el cual el deportista realice un esfuerzo máximo a intensidad constante, para ver el tiempo que puede resistir esa intensidad. El objetivo es determinar si el dato extraído del test es acertado, o por el contrario hemos estimado por arriba o por abajo su umbral.

Lo ideal es que el atleta consiga mantener el ritmo impuesto según sus datos del test entre 8 a 12 minutos.