Hoy vamos a seguir hablando del entrenamiento concurrente. En el articulo anterior vimos qué es, y en este articulo os hablaré sobre qué dice la ciencia y sobre la organización del entrenamiento concurrente para sacarle el máximo potencial en nuestras sesiones de entrenamiento.
Qué dice la Ciencia del Entrenamiento Concurrente
En uno de los primeros estudios que se hicieron, ya hace casi 40 años, en 1980, se observó por primera vez que la realización de ejercicios de Fuerza después del ejercicio de Resistencia podría tener efectos perjudiciales sobre el desarrollo de la Fuerza, pero no al desarrollo del VO2máx. (estudio)
En otro estudio realizado en 2016, los resultados indicaron que el rendimiento en ejercicios de Fuerza se ve comprometido después de la realización de entrenamiento de Resistencia aeróbica a diferentes intensidades y duración. Observando las mayores reducciones después del entrenamiento interválico aeróbico de alta intensidad, lo que conocemos hoy en día como un HIIT. (estudio)
En otro estudio en el que se analizó el rendimiento del salto vertical en contramovimiento. Los autores sugieren que el entrenamiento de Resistencia Aeróbico, sea continuo o interválico, interfiere negativamente en la mejora de la Fuerza y rendimiento del salto en contramovimiento, en comparación con el entrenamiento de Fuerza aislado. (estudio)
En la misma línea están los resultados de otro estudio en el que se incorpora a las sesiones de Entrenamiento Concurrente una metodología Interválica a Alta Intensidad (HIT), o un trabajo de Continuo de carrera (MICT). Y de manera similar los dos tipos de entrenamiento de Resistencia Aeróbica, disminuyen las mejoras en la Fuerza Máxima del Hemisferio Inferior del cuerpo, y de los resultados del salto en contramovimiento, en comparación con el entrenamiento de Fuerza realizado solo. (estudio)
Como tal, y en base a lo visto, se puede llegar a pensar y sugerir que la realización del entrenamiento de Resistencia Aeróbica antes del entrenamiento de Fuerza puede dar lugar a respuestas desfavorables cuando el entrenamiento de Fuerza se realiza con altas cargas. (estudio)
La intensidad del entrenamiento de Resistencia Aeróbica no parece ser un indicador en la interferencia de la ganancia de Fuerza durante el Entrenamiento Concurrente a corto plazo. Sí parece claro que la fatiga asociada con el ejercicio aeróbico puede afectar al posterior entrenamiento de Fuerza.
No parece que la hora del día en la que se desarrolla el entrenamiento concurrente intra-sesión se asocie a cambios significativos en las adaptaciones conseguidas. (estudio)
En cambio, la secuenciación de Fuerza antes de la Resistencia Aeróbica en el Entrenamiento Concurrente, sí parece ser beneficiosa para las adaptaciones de la Fuerza en el Hemisferio Inferior. Mientras que la mejora de la capacidad aeróbica no se ve afectada por el orden de entrenamiento. (estudio)
La clave es organizar las diferentes sesiones para minimizar las interferencias negativas entre ambos tipos de entrenamiento y maximizar las interferencias positivas.
Así, desde un punto de vista práctico, sería mucho más recomendable el orden: Fuerza + Resistencia Aeróbica en el Entrenamiento Concurrente Intra-Sesión.
Además, el Entrenamiento Concurrente mejora la fuerza y la potencia más que el entrenamiento de resistencia por sí sólo, sin interferencias negativas sobre el rendimiento cardiorespiratorio.
Contrariamente a lo que se proponía hace unos años, parece que la mejor forma de plantear el desarrollo de estas capacidades para corredores es con cargas pesadas y dirigidas a la fuerza máxima y explosiva.
Esto quiere decir, que si eres corredor, añade entrenamientos de Fuerza a tu planificación semanal.
Organización del Entrenamiento Concurrente
Entrenamiento Concurrente Intra-Ciclo:
Podemos decir por lo tanto, que la evidencia científica apunta a que la mejor manera de plantear el Entrenamiento Concurrente es separar los días dedicados a la Resistencia Aeróbica y los días dedicados a la Fuerza. De esta manera se maximizan las adaptaciones positivas y se minimizan las interferencias.
Si por ejemplo, nuestro principal objetivo es el desarrollo de la Fuerza, deberíamos utilizar estrategias que minimicen el volumen total de carga aeróbica. No más de 30 minutos por sesión, y no más de 3 días por semana.
En lugar de desarrollar sesiones de gran volumen y frecuencia semanal, se podría utilizar metodologías de entrenamiento interválicas de alta intensidad (HIIT), que provocaría una menor interferencia con el desarrollo de las adaptaciones al entrenamiento de fuerza.
Entrenamiento Concurrente Intra-Sesión:
Si en cambio vamos a realizar el Entrenamiento Concurrente Intra-Sesión, la evidencia nos dice que el entrenamiento de Fuerza se debe hacer primero que el de Resistencia Aeróbica.
Pero ahí quiero puntualizar, porque hay más teorías, y otros autores defienden que como norma principal, se realice primero la sesión que sea prioritaria. Si el objetivo principal es la fuerza, realiza primero la sesión de fuerza, y viceversa si el objetivo prioritario es de resistencia cardiovascular.
Yo por ejemplo, es así como lo planifico. Siempre tengo en cuenta cuál es el objetivo principal a desarrollar, y es el que se realiza el inicio de la sesión. Teniendo en cuenta que el objetivo o el tipo de sesión que se desarrollar en segundo lugar, sea de Fuerza o de Resistencia, no a va a ser un objetivo importante o de Desarrollo Máximo.
Pero no todo acaba ahí en la organización del Entrenamiento Concurrente Intra-Sesión, porque otro factor a tener en cuenta es la intensidad de cada entrenamiento.
Por ejemplo, no es una buena idea realizar un entrenamiento de Fuerza Máxima o Explosiva después de una sesión de resistencia, pues la fatiga impedirá que le saquemos provecho a la sesión. En estos casos, en los que uno de los contenidos es de intensidad máxima, también se recomienda realizarlo al principio, aunque se trate de un objetivo secundario. Muy ligado a lo que acabo de comentar anteriormente.
Obviamente, si ambas sesiones son seguidas, deberás hidratarte y reponer hidratos de carbono adecuadamente durante el entrenamiento, y luego optar por una suplementación de Proteína Whey al finalizar el segundo entrenamiento.
Ahora bien, dada la naturaleza y el tipo de deporte que son las Carreras de Obstáculo, tenemos tanto que entrenar y tantas variables a controlar que es muy difícil sacar el máximo rendimiento deportivo y nuestro máximo potencial, sin plantearnos de verdad un entrenamiento Concurrente Inter-Sesión. Esto implica que empezamos a doblar entrenamientos
¿Cómo lo hacemos entonces?
Entrenamiento Concurrente Inter-Sesión:
En este caso, la evidencia nos dice que realizaremos el entrenamiento de resistencia por la mañana y el de fuerza por la tarde.
Vemos que el entrenamiento aeróbico puede facilitar las mejoras originadas por el entrenamiento de fuerza si las sesiones de ejercicio están separados por un mínimo de 6 horas.
Para maximizar la respuesta al entrenamiento, el ejercicio aeróbico y el de fuerza dentro de un programa de entrenamiento concurrente inter-sesión deben separarse al menos durante un mínimo de 3 horas, siendo preferible un periodo mayor de 6 horas. (estudio)
Y además podemos utilizar el entrenamiento cruzado con la utilización de modalidades deportivas o ejercicios que minimicen el impacto, como bien pueda ser el ciclismo.
Se ha visto que la carrera a pié interfiere más negativamente que el entrenamiento en bicicleta sobre la ganancia de Fuerza. Se supone que por el hecho de que la carrera a pié tiene un componente en cuanto a la acción muscular que el entrenamiento de ciclismo no tiene, y es el impacto y la fase excéntrica del movimiento. (estudio)
Un posible ejemplo práctico de un día de Entrenamiento Concurrente Inter-Sesión bien pudiera ser:
- Realizar el entrenamiento de resistencia interválica de alta intensidad por la mañana. Y luego aplicar una reposición de hidratos de carbono post-entreno.
- Por la tarde realizaremos el entrenamiento de Fuerza, mínimo 3 horas después de haber terminado el entrenamiento HIIT, aunque lo ideal para una correcta ejecución, sería separar ambos entrenamientos al menos 6 horas. Y además, si fuera posible, entrenaremos diferentes partes del cuerpo en estas dos sesiones. Posterior a este entrenamiento de Fuerza, podemos tomar un batido de proteína Whey rica en Leucina.
Espero este articulo te ayude a entender mejor esta espectacular herramienta y sistema de Entrenamiento tan importante para nuestra preparación de cara a las Carreras de Obstáculos.
¿Quieres hacer la próxima carrera de obstáculos y necesitas un entrenador?

DESCUBRE NUESTROS PROGRAMAS DEENTRENAMIENTOS ONLINE PARA CARRERAS DE OBSTÁCULOS: |
..ENRIC TARRASÓ
.......Entrenador Personal y Preparador Físico Especializado en Carreras de Obstáculos






