Qué son los aminoácidos esenciales.

Los alimentos están compuestos distintos nutrientes.

Entre ellos se encuentran los macronutrientes que son los que nos aportan energía, los micronutrientes como las vitaminas y los minerales y, por último el agua.

Los macronutrientes se dividen en proteínas, lípidos e hidratos de carbono. Cada uno de estos está formado por moléculas grandes, de forma que cuando ingerimos un alimento, estas moléculas grandes se descomponen en partes mas pequeñas para poder atravesar la pared intestinal y, a través del metabolismo son utilizados por las células. Son lo que se llaman proceso de digestión y absorción.

En el caso de las proteínas que son moléculas grandes y complejas, se descomponen en otras más pequeñas. Entre los componentes principales de las protéinas se encuentran los aminoácidos.

En el medio natural, las proteínas se componen de hasta 22 aminoácidos esenciales. De estos 22 , sólo 10 se consideran esenciales.

Los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo no tiene la capacidad de sintetizar por si mismo, y por tanto es necesario adquirirlos a través de la dieta. Además estos aminoácidos son imprescindibles para el correcto desarrollo de algunas funciones del organismo.

Estos aminoácidos esenciales son: leucina, isoleucina, valina, metionina, lisina, fenilanina, triptófano, treonina, histidina y arginina.

Cuando un alimento contiene todos los aminoácidos y en una cantidad suficiente, se dice que contiene proteína de alto valor biológico. Por ejemplo, el huevo es uno de estos alimentos, ya que no sólo contiene todos los aminoácidos esenciales, sino que, además se encuentran en una disposición óptima para su absorción intestinal.

También puede ocurrir que un alimento tenga todos los aminoácidos esenciales menos uno, o que lo contenga en muy pequeña cantidad. Este aminoácido se considera cómo limitante. Esto suele suceder en las proteínas de origen vegetal.

Funciones de los aminoácidos esenciales:

Los aminoácidos esenciales, como parte de las proteínas, tienen funciones relacionadas con el carácter puramente estructural. Es decir, regeneración de tejidos, reparación de heridas, participación en el crecimiento y desarrollo, son de manera global las importantes funciones atribuibles a los aminoácidos.

Leucina: se utiliza en la regeneración muscular y ósea. Asimismo controla la glucemia (cantidad de glucosa en sangre) y se relaciona con temas hormonales, concretamente aumenta la cantidad de hormona de crecimiento.

Isoleucina: al igual que la leucina, está directamente relacionada con la reparación de los músculos, huesos y tejido dérmico. Además, participa en la formación de hemoglobina. También se relaciona con el control de la glucemia.

Metionina: posee acción antioxidante y eso implica que previene algunos factores de riesgo cardiovascular. Se utiliza también en el tratamiento de alguna patología mental.

Lisina: participa en la formación de colágeno, elemento fundamental en las articulaciones. Se relaciona también con el metabolismo del calcio y en la formación de anticuerpos por lo que refuerza el sistema inmunitario.

Valina: colabora en la reparación y mantenimiento muscular. También se utiliza en la metabolización hepática de algunos nutrientes.

Fenilalanina: participa en la formación de neurotransmisores que estimulan la sinapsis nerviosa. Se relaciona con varios efectos positivos a nivel de mejora del estado de ánimo, la capacidad de concentración y el aprendizaje por su estimulación del sistema nervioso. Asimismo, se está estudiando su posible uso en enfermedades mentales como el párkinson o el alzhéimer.

Triptófano: actúa a nivel nervioso como relajante corporal y facilita la conciliación del sueño. Además, controla la sensación de apetito. Posee determinadas funciones opuestas a las de la fenilalanina. Se utiliza en el tratamiento de la hiperactividad.

Treonina: posee gran efecto en la metabolización de las grasas y también colabora en la creación de colágeno.

Conclusión:

Asegúrate que tu dieta diaria tiene una cantidad suficiente de proteína de alto valor biológico.

En caso de llevar una alimentación con ausencia de productos de origen animal, asegúrate de mezclar bien los alimentos vegetales (leguminosas y cereales), de forma que contengan todos los aminoácidos esenciales y no se generen deficiencias que puedan dañar tu salud a largo plazo.

En caso de ser necesario, por tener una necesidad mayor, se puede utilizar algo de suplementación.

Muchas veces se habla de el metabolismo sin saber muy bien de qué se trata, como algo que si se avería nos hace engordar o nos pone enfermos. Pero, ¿sabemos qué es el metabolismo y cómo funciona realmente?. 

El ser humano, como cualquier otro ser vivo, necesita energía para poder vivir, y mantener sus estructuras y funciones vitales. 

El cuerpo obtiene su energía a partir de el metabolismo, es decir, en el interior de nuestras células se producen unas reacciones químicas que transforman los nutrientes de los alimentos en energía y a esto es a lo que llamamos metabolismo. 

El metabolismo basal es la energía que nos hace falta para mantener nuestras funciones vitales. 

¿Cómo actúa el metabolismo y cómo puede afectar a nuestra masa muscular? 

Cuando ingerimos un alimento, unas moléculas del sistema digestivo denominadas enzimas descomponen las proteínas en aminoácidos, las grasas en ácidos grasos y los hidratos de carbono en azucares simples como la glucosa.

Estos compuestos son absorbidos por la sangre, que los lleva a las células en donde otras enzimas aceleran o regulan las reacciones químicas necesarias para que se metabolicen, es decir, que se procesen de modo que se libere o se almacene la energía.

La energía que los alimentos proporcionan se miden en calorías. Y cuando la cantidad de calorías ingeridas supera a la que nosotros necesitamos para nuestra actividad diaria, este exceso se acumula en forma de grasa.

En función del resultado final de las reacciones metabólicas se darán dos procesos diferentes:

Catabolismo: también denominado metabolismo destructivo. Es el proceso mediante el cual se descomponen las sustancias complejas y/o moleculas de gran tamaño, como pueden ser los hidratos de carbono, las grasas o las proteínas para la obtención de energía. Este proceso nos permite contraer los músculos para movernos, calentar el cuerpo, así como llevar a cabo las reacciones anabólicas. Cuando no tenemos suficiente energía porque no hemos ingerido la susficiente cantidad de macronutrientes, o porque hemos gastado en exceso, se produce una destrucción del tejido muscular.

Anabolismo: también llamado metabolismo constructivo. Este es el proceso por el que las moléculas simples, mediante la aplicación de energía, se transforman en moléculas de mayor tamaño y más complejas ( proteínas, carbohidratos y grasas...) y nuevas células que contribuirán al mantenimiento de los tejidos corporales y a la creación de nuevos tejidos, así como a la creación de reservas de energía para utilizarlas en un futuro. A las personas que hacemos ejercico nos interesa incentivar a toda costa el anabolismo, pues es el proceso que nos permitirá crear tejido/masa muscular, a través de una nutrición que nos los permita.

Hay muchos factores y hormonas implicadas en estos procesos, pero hay una serie de facilitadores, que os detallo a continuación.

Facilitadores del anabolismo:

1. Alimentación: tenemos que darle la suficiente energía al cuerpo para que este haga bien sus funciones. Cuando me refiero a energía, no me refiero únicamente al número de kcal. La procedencia de las mismas también importa, y mucho. En el caso de contrucción muscular, es imprescindible un aporte suficiente de proteína de buena calidad. Las proteínas y los aminoácidos son los pilares y los ladrillos de nuestra construcción corporal.
2. Energía después del ejercicio: una vez agotadas nuestras reservas de energía (glucógeno muscular), tras un ejercicio intenso, será necesario volver a llenarlas, para evitar que nuestro cuerpo tome como como fuente de energía nuestra masa muscular. Algo de carbohidrato complejo es indicado para este momento.
3. Grasas "buenas": Las grasas son necesarias para mantener un buen estado de salud. pero ojo, no todas son iguales. Grasas como el aceite de oliva virgen extra, aguacate, nueces, aceite de coco, grasas procedentes de pesacado azul, etc. Aquí también quiero hacer mención a la cantidad. Son buenas pero tienen muchas calorías, así que cuidado con las cantidades.
4. Hidratación: Nuestro cuerpo está formado en un 70% de agua, por lo que es importantísimo beber lo suficiente o comer aliementos que nos aporten mayor hidratación. No voy a entrar en la norma de los 2litros, porque los requerimientos de cada persona son distintos, pero bebe lo suficiente.
5. Descanso: durante las horas de descanso el cuerpo se regenera. Intenta dormir entre 7 y 8 horas. notarás la diferencia.

Facilitadores del catabolismo:

1.  Exceso de cardio: el ejercicio cardivascular nos permite ganar resistencia así como usar los lípidos (grasa) como fuente de energía, pero no favorece el crecimiento muscular, es más , a partir de cierto umbral lo destruye.
2. Mucha intensidad de ejercico sin suficientes reservas de glucógeno: El glúcogeno se obtiene en primera instancia de los hidratos de carbono. Si no tenemos suficientes reservas, el cuerpo para generar energía, recurrirá al tejido muscular. Ojo con esto, que no quiero decir que haya que comer hidratos extra si no los vamos a necesitar. Estamos hablando de alta intensidad.
3. Estrés: cuando estamos sometidos a mucho estrés, el cuerpo genera una hormona llamada cortisol. Los niveles altos de cortisol mantenidos en el tiempo, favorecen el catabolismo muscular y la acumulación de grasa.
4. Sobreentreanmiento: Más no es mejor. Si nos pasamos entrenando y no respetamos los procesos de recuperación y supercompensación, corremos el riesgo de entrar en sobreentrenamiento. Esto provoca fatiga, bajo rendimiento, malestar e incluso mayor riesgo de lesión. Programa tus entrenamientos según tus objetivos y respeta los tiempos.

Conclusión: No existe una fórmula o método infalible y universal para la creación de la masa muscular. La clave está en buscar el equilibrio individual entre los nutrientes que necesitamos, el tipo e intensidad de ejercicio que realizamos, el estado emocional en que nos encontramos, las horas de descanso y una buena planificación de los entrenamientos.