Suelo pélvico y running

Si eres mujer y te gusta correr, debes tener en cuenta que riesgos tiene para tu salud la combinación suelo pélvico y running.

El running aporta múltiples beneficios para las mujeres, entre otros la mejora de la capacidad cardio vascular y la utilización de las grasas como fuente de energía.

Pero cómo  cualquier práctica deportiva, no está exenta de riesgos y, aunque normalmente pensamos en articulaciones, tendones y ligamentos, lo cierto es que, sin una buena preparación complementaria de trabajo de fuerza, también puede consumir nuestra masa muscular y dañar nuestro suelo pélvico.

Antes que nada debes saber identificar qué es el suelo pélvico, que funciones tiene y qué consecuencias puede tener para tu salud y calidad de vida el hecho de no cuidarlo adecuadamente.

El suelo pélvico son un conjunto de músculos y ligamentos que actúan como un puente colgante entre los huesos del sacro y el pubis. La función que tiene es la de sujetar y amortiguar la masa visceral en la zona pélvica no permitiendo que se descuelguen por el efecto de la gravedad los órganos (vejiga, útero, recto y vagina), situadas en la cavidad intraabdominal.

Por ello es importantísimo que el suelo y los tensores de ese puente estén firmes y estables. De lo contrario, pueden aparecer problemas relacionados con el descolgamiento de esos órganos, como puede ser incontinencia urinaria (el más frecuente), disfunción sexual, prolapsos de recto y útero, etc.

Es una zona que ya por el mero hecho de vivir con gravedad y por el aumento de presión en el abdomen en muchos gestos de nuestra vida cotidiana ya sufre un estrés que, en ocasiones no está preparado para soportar. Si a esto sumamos los embarazos y los partos, hay una mayor necesidad de tomar conciencia de mimar nuestra zona pélvica.

Pero también hay que tener en consideración determinadas prácticas deportivas, sobre todo si ya sospechamos que empezamos a tener problemas o lo sabemos a ciencia cierta. En este caso, debemos evitar los abdominales tradicionales (flexión de columna), saltos, carrera y en definitiva cualquier actividad que conlleve impactos repetitivos.

Los impactos contra el suelo en cada zancada provocados por las tiradas de carrera, sin un buen trabajo previo de cuidado del suelo pélvico, pueden acelerar mucho este proceso de deterioro y la llegada de patologías.

Factores que debes tener en cuenta en carrera:

• ¿Conoces bien el estado de tu suelo pélvico, abdomen y zona toracicolumbar? Hay distintas pruebas fáciles de hacer en casa para comprobar el estado de tu suelo pélvico. Por ejemplo, con la mano en la zona baja del vientre, tose fuerte y combrueba si tu abdomen sale hacia fuera, permanece en el sitio o se mete hacia dentro.
• ¿Dominas bien tu técnica de carrera? cuando empezamos a correr tendemos a apoyar mucho el talón para amortiguar la pisada, hacemos zancadas grandes y braceo amplio. Conforme vamos aprendiendo algo de técnica, apoyamos el peso en la zona de los metas (medio pie), reducimos la amplitud y ganamos velocidad, y el braceo es mas cortito.
• ¿Qué distancias corres? La distancia también es un factor a tener en cuenta. Si ya tienes algún problema, es mejor que evites tiradas largas de carrera.
• ¿Qué pesas y que edad tienes? Si tienes sobrepeso y no tienes un abdomen y suelo pélvico trabajado, si has pasado varios embarazos y partos, o llevas muchos años inactiva, mejor no empezar por el running como actividad de cardio. Tienes otras opciones que no tienen tanto impacto.
• ¿Sobre qué superficie corres? La superficie con algo de amoritiguación también disminuye el impacto. Mejor pista que asfalto.
• ¿A qué cadencia corres? Para mujeres no muy altas, es muy recomendable aumentar la cadencia, es decir, los pasos por minuto. Mejor más pasos cortos y rápidos que zancadas muy largas.

Nuestras recomendaciones

• Aprende a correr: adquiere una buena técnica de carrera.
• Ajusta las distacias a tus capacidades. No siempre es necesario correr mas distancia, puedes correr distancias cortas más rápidas y con mejor técnica.
• Busca una amortiguación adecuada, tanto en el calzado como en la superficie sobre la que corres.
• Ponte en manos de un entrenador/a que te ayude a trabajar correctamente tu core y suelo pélvico para minimizar los riesgos.