Muchas veces se habla de el metabolismo sin saber muy bien de qué se trata, como algo que si se avería nos hace engordar o nos pone enfermos. Pero, ¿sabemos qué es el metabolismo y cómo funciona realmente?.
El ser humano, como cualquier otro ser vivo, necesita energía para poder vivir, y mantener sus estructuras y funciones vitales.
El cuerpo obtiene su energía a partir de el metabolismo, es decir, en el interior de nuestras células se producen unas reacciones químicas que transforman los nutrientes de los alimentos en energía y a esto es a lo que llamamos metabolismo.
El metabolismo basal es la energía que nos hace falta para mantener nuestras funciones vitales.
¿Cómo actúa el metabolismo y cómo puede afectar a nuestra masa muscular?
Cuando ingerimos un alimento, unas moléculas del sistema digestivo denominadas enzimas descomponen las proteínas en aminoácidos, las grasas en ácidos grasos y los hidratos de carbono en azucares simples como la glucosa.
Estos compuestos son absorbidos por la sangre, que los lleva a las células en donde otras enzimas aceleran o regulan las reacciones químicas necesarias para que se metabolicen, es decir, que se procesen de modo que se libere o se almacene la energía.
La energía que los alimentos proporcionan se miden en calorías. Y cuando la cantidad de calorías ingeridas supera a la que nosotros necesitamos para nuestra actividad diaria, este exceso se acumula en forma de grasa.
En función del resultado final de las reacciones metabólicas se darán dos procesos diferentes:
Catabolismo: también denominado metabolismo destructivo. Es el proceso mediante el cual se descomponen las sustancias complejas y/o moleculas de gran tamaño, como pueden ser los hidratos de carbono, las grasas o las proteínas para la obtención de energía. Este proceso nos permite contraer los músculos para movernos, calentar el cuerpo, así como llevar a cabo las reacciones anabólicas. Cuando no tenemos suficiente energía porque no hemos ingerido la susficiente cantidad de macronutrientes, o porque hemos gastado en exceso, se produce una destrucción del tejido muscular.
Anabolismo: también llamado metabolismo constructivo. Este es el proceso por el que las moléculas simples, mediante la aplicación de energía, se transforman en moléculas de mayor tamaño y más complejas ( proteínas, carbohidratos y grasas...) y nuevas células que contribuirán al mantenimiento de los tejidos corporales y a la creación de nuevos tejidos, así como a la creación de reservas de energía para utilizarlas en un futuro. A las personas que hacemos ejercico nos interesa incentivar a toda costa el anabolismo, pues es el proceso que nos permitirá crear tejido/masa muscular, a través de una nutrición que nos los permita.
Hay muchos factores y hormonas implicadas en estos procesos, pero hay una serie de facilitadores, que os detallo a continuación.
Facilitadores del anabolismo:
- Alimentación: tenemos que darle la suficiente energía al cuerpo para que este haga bien sus funciones. Cuando me refiero a energía, no me refiero únicamente al número de kcal. La procedencia de las mismas también importa, y mucho. En el caso de contrucción muscular, es imprescindible un aporte suficiente de proteína de buena calidad. Las proteínas y los aminoácidos son los pilares y los ladrillos de nuestra construcción corporal.
- Energía después del ejercicio: una vez agotadas nuestras reservas de energía (glucógeno muscular), tras un ejercicio intenso, será necesario volver a llenarlas, para evitar que nuestro cuerpo tome como como fuente de energía nuestra masa muscular. Algo de carbohidrato complejo es indicado para este momento.
- Grasas "buenas": Las grasas son necesarias para mantener un buen estado de salud. pero ojo, no todas son iguales. Grasas como el aceite de oliva virgen extra, aguacate, nueces, aceite de coco, grasas procedentes de pesacado azul, etc. Aquí también quiero hacer mención a la cantidad. Son buenas pero tienen muchas calorías, así que cuidado con las cantidades.
- Hidratación: Nuestro cuerpo está formado en un 70% de agua, por lo que es importantísimo beber lo suficiente o comer aliementos que nos aporten mayor hidratación. No voy a entrar en la norma de los 2litros, porque los requerimientos de cada persona son distintos, pero bebe lo suficiente.
- Descanso: durante las horas de descanso el cuerpo se regenera. Intenta dormir entre 7 y 8 horas. notarás la diferencia.
Facilitadores del catabolismo:
- Exceso de cardio: el ejercicio cardivascular nos permite ganar resistencia así como usar los lípidos (grasa) como fuente de energía, pero no favorece el crecimiento muscular, es más , a partir de cierto umbral lo destruye.
- Mucha intensidad de ejercico sin suficientes reservas de glucógeno: El glúcogeno se obtiene en primera instancia de los hidratos de carbono. Si no tenemos suficientes reservas, el cuerpo para generar energía, recurrirá al tejido muscular. Ojo con esto, que no quiero decir que haya que comer hidratos extra si no los vamos a necesitar. Estamos hablando de alta intensidad.
- Estrés: cuando estamos sometidos a mucho estrés, el cuerpo genera una hormona llamada cortisol. Los niveles altos de cortisol mantenidos en el tiempo, favorecen el catabolismo muscular y la acumulación de grasa.
- Sobreentreanmiento: Más no es mejor. Si nos pasamos entrenando y no respetamos los procesos de recuperación y supercompensación, corremos el riesgo de entrar en sobreentrenamiento. Esto provoca fatiga, bajo rendimiento, malestar e incluso mayor riesgo de lesión. Programa tus entrenamientos según tus objetivos y respeta los tiempos.
Conclusión: No existe una fórmula o método infalible y universal para la creación de la masa muscular. La clave está en buscar el equilibrio individual entre los nutrientes que necesitamos, el tipo e intensidad de ejercicio que realizamos, el estado emocional en que nos encontramos, las horas de descanso y una buena planificación de los entrenamientos.
