Muchas personas me preguntan cómo pueden perder barriga, o dicho de otra forma, esa grasa abdominal que tanto nos molesta, y cómo conseguir un abdomen mas plano y bien definido.
Pues bien, el tema no es sencillo porque por desgracia no podemos elegir de dónde perder la grasa. Para empezar tienes que comprender cómo funciona nuestro sistema de pérdida de grasa y utilizar estrategias que te ayuden a acumular menos en la zona del abdomen y perder de forma más eficiente y así mejorar tu composición corporal en general, porque también verás mejoría en otras zonas del cuerpo.
Lo primero que tenemos que diferenciar es entre los dos tipos de grasa abdominal. Por un lado está la grasa visceral, que es un tipo de grasa que se encuentra entre los órganos y que en niveles elevados puede ser peligrosa y predisponernos a problemas cardiovasculares y metabólicos. Esta grasa libera ciertas sustancias que incrementa procesos inflamatorios. Es esa barriga que llamamos de cervecero, que es dura y protuberante. Pero la parte positiva es que este tipo de grasa es muy fácil de perder, introduciendo buenos hábitos de alimentación y responde muy bien al ejercicio.
Por otro lado está la grasa subcutánea, que es esa que puedes pellizcar con los dedos, el molesto michelín, que te borra la definición. Este tipo de grasas en un 70% depende de desórdenes en la alimentación.
Entonces, lo que realmente ocurre es que se produce un desajuste hormonal, y este ocasiona la acumulación de grasa. Tus hormonas se comportan de forma diferente según el ambiente en el que estés. Por ejemplo, cuando vas a hacer ejercicio, se eleva el cortisol, la adrenalina y la hormona del crecimiento y esta combinación hace que favorezca el gasto de grasa como combustible. Además disminuye la insulina, por lo que la sensibilidad a la insulina aumenta. Permite que oxides grasa como fuente de energía, porque una enzima llamada hormona lipasa sensitiva se eleva y oxida las grasas, mientras otra, la enzima lipoproteinlipasa se inhibe, evitando que acumules grasa. Pero, ¿que ocurre si justo antes de hacer ejercicio te comes algo muy rico en carbohidratos procesados o azúcar? Pues que tu insulina no va a estar baja. Y cortisol alto +insulina alta, es una bomba de relojería que va a impedir que quemes grasa de forma eficiente. Siempre que la insulina esté alta se dispara la enzima lipoproteinlipasa y ella va a bloquear que tus grasas estén disponibles para ser quemadas como fuente de energía.
El cortisol tampoco puede estar permanentemente alto, por eso es tan importante bajar los niveles de estrés y respetar las horas de sueño. Si siempre estás estresado y tus niveles de cortisol están siempre altos, vas a tener más a apetito, te van a apetecer mas los dulces y los carbohidratos procesados, tu insulina va a estar alta y vas a acumular más grasa. Este círculo es muy peligroso y difícil de romper.Duerme suficiente y busca actividades que te relajen. Es necesario bajar los niveles de cortisol y aumentar la melatonina para tener una buena calidad del sueño y que aumenten la hormona del crecimiento y los niveles de testosterona. Esto es necesario para recuperarte del entrenamiento y tu metabolismo funcione correctamente. Por ejemplo Yoga, bailar, pasear, meditar. Lo que a ti te funcione.
Cuida lo que comes. Tu alimentación va a suponer más de 70% de tus resultados. Con esto, no quiero decir que elimines los carbohidratos de la dieta. Los carbohidratos son necesarios, pero elige bien la fuente de la que proceden. Que sea natural, alto en fibra y que provenga en su mayoría de vegetales, en menos cantidad de almidones y controlar las raciones. Y HAZ EJERCICIO. El ejercicio es el aliado perfecto para una correcta utilización del carbohidrato, se va a utilizar de una manera eficiente como combustible. Ejercicio HIIT, de alta intensidad, que no te deje mantener una conversación es el mejor para crear un impacto hormonal que te facilite la pérdida de grasa. Además, la ingesta de carbohidratos debes combinarla con ingesta de proteína. La proteína va a detener su absorción y mantener un buen nivel de glucosa e insulina en sangre. También debes comer grasas. Son necesarias a diario, pero controla la cantidad y el origen, porque son altas en calorías.
Otro de los grandes mitos que existen es que para tener un abdomen definido tienes que hacer miles de abdominales de flexión de columna. La única misión de trabajar la musculatura abdominal es fortalecerla para que ejerza bien su función. Y puedes tener una musculatura muy fuerte pero cubierta igualmente de grasa. Por tanto, un ejercicio perfecto para fortalecer el abdomen son las planchas, en todas sus variantes. La grasa, se elimina como hemos visto antes.
Debes mantener un orden de comidas y entrenamiento. Debes respetar una estructura. Toda meta sin un plan de acción se queda en un sueño. Así que planifica de forma realista, y se constante, verás como vas perdiendo lo que te sobra.
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