Seguramente este mes de marzo ya estarás pensando en tu plan para la operación bikini 2017.
Mi consejo es que mantengas unos hábitos de entrenamiento y alimentación correctos durante todo el año para evitar las prisas del último momento por conseguir los resultados esperados.
Aún así, si estás empezando a cuidarte ahora, tendrás que tener en cuenta las siguientes consejos:
- No te pases con el ejercicio y respeta los días de descanso. Todo plan de entrenamiento necesita un tiempo para que haya adaptación y ver resultados. No puedes hacer en dos meses lo que deberías haber hecho en un año. Si te excedes puedes perjudicar tu metabolismo, desajustar tu equilibrio hormonal e incluso empezar a perder masa muscular, que es justo lo contrario a lo que necesitas en este momento. Entrena duro las sesiones que te tocan y descansa para que tu músculo pueda regenerarse.
- Los primeros cambios que vas a notar son internos. Tu estado de ánimo, tus niveles de energía, etc son las primeras manifestaciones de un trabajo bien hecho. No te frustres por no ver resultados inmediatos en el espejo. Llegarán si eres constante.
- Debes alinear lo que quieres con lo que haces. Toda acción que se aleje de tu objetivo, descártala. Cuando vayas a comer o beber algo hazte la pregunta de si va a ir a favor o en contra de los objetivos que tienes planteados y tomarás las decisiones más adecuadas.
- Debes mantener un equilibrio físico, nutricional y emocional para que tus hormonas se mantengan en sus niveles adecuados.
- Busca un profesional que te lleve de la mano para optimizar resultados. Siempre es aconsejable que un profesional en el sector te asesore y planifique para que consigas sacar tus mejores resultados y mantenerlos. Pero si has pasado una temporada inactivo, y vas contra reloj, necesitas un entrenador a tu lado con mayor motivo. Así evitarás lesiones, podrás resolver cualquier duda que te surja y optimizarás al máximo tus esfuerzos.
- No te obsesiones con el peso. Lo importante es que vayas ganando masa muscular y perdiendo porcentaje de grasa, aunque la báscula no se mueva. Pesarse cada dos por tres sólo vale para frustrarse porque la báscula no refleja nuestro progreso real.
- Los abdominales se hacen en la cocina. Olvídate de hacer 2000 abdominales para tener un vientre plano. Debes cuidar la alimentación y seguir entrenando para que tu porcentaje de grasa vaya bajando y tus músculos se dejen ver.
- Huye de los atajos y remedios milagro. Hay que ser realista, son pan para hoy y hambre para mañana. Si realmente existiera esa pócima mágica, todo el mundo recurriría a ella. Sólo hay una forma inteligente de tener el cuerpo que deseas: vigila lo que comes, para que no te falte ningún nutriente y haz ejercicio de forma regular. Olvídate de dietas extremas te pueden provocar un desequilibrio hormonal y un efecto rebote. Además que no son nada saludables y no generan adherencia, por lo que son muy difíciles de mantener. Recuerda que igual que un edificio necesita ladrillos, tu cuerpo necesita nutrientes para construirse y no derrumbarse. Sólo una buena alimentación (que no es lo mismo que poca cantidad), te va a permitir construir tu cuerpo diez.
- Olvídate de las horas interminables de cardio. Sudar no es lo mismo que perder grasa. La grasa no se suda. Sudar a litros sólo implica una pérdida de agua. El cuerpo suda para mantener una determinada temperatura corporal, pero todo ese agua se vuelve a recuperar en cuanto bebes. Y además, tienes que beber para hidratarte y no poner en peligro tu salud.
- Aprovecha este año para implantar un cambio de hábitos que puedas mantener de forma constante. No empieces ahora a entrenar y lo dejes cuando llegue el verano, o volverás a perder todo tus esfuerzos, y el año que viene estarás en la misma situación. Que lo que empieces ahora se convierta en un hábito y te mantengas constante, va a hacer que tu físico cambie para siempre.
COMO EMPEZAR LA OPERACIÓN BIKINI Y PONERTE EN FORMA PARA EL VERANO
No podemos dar desde aquí consejos individualizados, pero si algunas pautas generales, fáciles y sostenibles en el tiempo.
Tus entrenamientos deben durar entre 15 y 45″. Es importante que no haya días seguidos del mismo tipo de entrenamiento, por ejemplo dos de fuerza seguidos. Y que no dejes 3 días de descanso juntos. Lo mejor es ir intercalando sesiones.
Conforme vayas avanzando debes ir aumentando intensidad, es decir, las sesiones de HIIT con ejercicios más intensos y en los entrenamientos de fuerza añadiendo más peso.
Intenta no intentar ver las metas a largo plazo, concéntrate en la semana que empieza y durante esa semana da lo máximo de ti.
Y no te olvides de comer bien. Tu cuerpo va a necesitar energía y material para construir músculo.
VAMOS CON LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO
NIVEL INICIACIÓN
DIA 1 : ENTRENAMIENTO HIIT
DIA 2: DESCANSO
DIA 3: ENTRENAMIENTO DE FUERZA FULL BODY
DIA 4: DESCANSO
DIA 5: ENTRENAMIENTO HIIT
DIA 6: ENTRENAMIENTO DE FUERZA FULL BODY
DIA 7: DESCANSO
NIVEL INTERMEDIO
DIA 1:ENTRENAMIENTO HIIT
DIA 2: ENTRENAMIENTO FUERZA
DIA 3: ENTRENAMIENTO HIIT O CARDIO DE INTENSIDAD MODERADA
DIA 4: ENTRENAMIENTO DE FUERZA
DIA 5: ENTRENAMIENTO HIIT
DIA 6: ENTRENAMIENTO DE FUERZA
DIA 7: DESCANSO
NIVEL AVANZADO
DIA 1: HIIT + CARDIO MODERADO
DIA 2: ENTRENAMIENTO DE FUERZA
DIA 3: HIIT + CARDIO MODERADO
DIA 4: ENTRENAMIENTO DE FUERZA
DIA 5: HIIT + CARDIO MODERADO
DIA 6: ENTRENAMIENTO DE FUERZA
DIA 7: DESCANSO
Espero que te sirva de ayuda y esta operación bikini sea el comienzo de tu nueva forma de vida.
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