¿CÓMO PROGRESAR EN UN MUSCLE UP?

Como ya hemos dicho, la muscle up se compone de dos partes: dominada (pull up) y fondo de tríceps (dips).

Para poder progresar de una forma rápida, eficaz y con las menos posibilidades posibles de lesión debemos entrenar los ejercicios que componen la muscle up por separado, es decir, entrenaremos dominadas (pull ups) por un lado y fondos de tríceps (dips) por otro. Es un error pensar que cuantas más muscle ups hagamos más vamos a mejorar.

Pongamos un ejemplo; imaginemos que un atleta es capaz de realizar tres muscle ups seguidas con mucha dificultad, sin embargo, realiza fondos de tríceps (dips) con cierta facilidad pero en dominadas (pull ups) quizá no vaya con tanta facilidad.

Antes de seguir realizando más muscle ups se debe reforzar los punto débiles que la componen, en este caso dominadas (pull ups).

La técnica va a influir bastante en este ejercicio, sin una correcta técnica las probabilidades de lesión y de progresar más lento aumentan. Es muy común observar a personas que realizan muscle ups sin apenas técnica y con carencia de fuerza. La ideología de subir sea cual sea la técnica no hará que limpies el ejercicio.

-Técnica: una correcta técnica es fundamental ya no solo para evitar lesiones sino para que nuestro ejercicio sea eficaz, se vea limpio y fluido. Ejemplo: si yo ando mal y no tengo técnica no me servirá seguir andando si lo sigo haciendo mal. Lo que ocurrirá es que tendré dolor de pies por pisar mal constantemente.

-Fuerza: la fuerza para un muscle up es importante, sin fuerza no subiremos por mucha técnica que tengamos. No a más muscle ups más fuerza, debemos hacer ejercicios de fuerza específicos.

Para darle un buen uso a la muscle up partimos de no hacer este ejercicio más de dos veces por semana.

Cuando realicemos repeticiones no se debe meter el codo para subir, es decir, subir antes un brazo que el otro. Esto tiene un índice de lesión muy elevado.

La muscle up como otros muchos ejercicios necesita un tiempo de adaptación y progresiones si partimos de un nivel bajo, no obstante es un ejercicio que se ve fácil pero al ejecutarlo no todo el mundo lo hace correctamente.

¿CÓMO INICIARSE EN CALISTENIA?

Mi consejo es que antes de empezar desde cero con la calistenia es que tengamos una pequeña base, quiero decir, haber practicado algún deporte antes. Empezar de cero con la calistenia sin haber practicado nunca deporte nos será mas difícil adaptarnos.

Nos iniciaremos siempre con ejercicios básicos como pueden ser flexiones (push-ups) y progresiones, practicar ejercicios de remo en barra, anillas, trx... Ejercicios de abdomen isométrico (nos darán una buena estabilidad)  para poder ejecutar ejercicios de suspensión correctamente. No pasaremos de más de tres días entrenando calistenia, hay que tener en cuenta que con esta disciplina se trabajan los músculos en grupos. Debemos respetar el tiempo de descanso que serán de 24-48h.

BENEFICIOS DE LA CALISTENIA

Hay ciertos beneficios que conseguimos con la calistenia y no en otros deportes.

El dominio de nuestro peso corporal: podremos movernos mas ligeramente, ser más ágiles, rápidos y obtener un plus de fuerza.

Se puede complementar con otros deportes: si practicas cualquier otro deporte, la calistenia es ideal para mantenerte en forma ya seas, nadador, runner, runner ocr, ciclista, power lifter, etc.

Ganancia de fuerza: esta disciplina te hará aumentar de fuerza ya que requiere un esfuerzo bastante alto para poder mantener todo tu peso en suspensión.

Abdomen duro: la calistenia sea quizá uno de los deportes en el que el abdomen juega un papel fundamental, y por ello, te lo endurecerá notablemente.

Estética: entrenando correctamente,la calistenia, tiene ejercicios muy interesantes que harán que tu cuerpo se transforme en poco tiempo.

MODALIDADES Y/O TIPOS DE CALISTENIA

A nivel nacional y en competiciones hay cinco tipos diferentes de calistenia:

-Freestyle: el atleta ejecutará una serie de movimientos muy dinámicos en barra fija y/o paralelas. Se evaluará la fluidez, limpieza, ejecución y técnica de los ejercicios.

-Workout Style: esta modalidad es bastante curiosa a la vez que divertida ya que se debe "bailar" con ejercicios (puedes inventarte tu propia coreografía) vistosos al ritmo de la música que tú elijas. También puedes disfrazarte o crearte un personaje para darle más vistosidad a tu actuación. Se valorará todo; ejecución, vestimenta, música y coreografía y técnica.

-Street lifting y/o Calistenia de fuerza: en esta modalidad se realizarán tres ejercicios con lastre (peso añadido): dominadas +32kg, fondos de triceps (dips) +48kg, sentadillas+50kg. Se deberá realizar las máximas repeticiones de cada ejercicio, hasta el fallo muscular. Un juez supervisará tus movimientos siendo estricto a la hora de hacer una buena ejecución.

-Calistenia de tensión: el competidor ejecutará tres ejercicios: Straddle planche, Front lever, Side lever (human flag). Como su nombre indica, son ejercicios de tensión (estáticos o isométricos) en los que debemos aguantar el máximo tiempo posible.

-Calistenia de resistencia: se trata de realizar cinco ejercicios, uno detrás de otro sin descanso. muscle ups, saltos al cajón (altura según campeonato), fondos de triceps (dips), dominadas y flexiones. Aquí se pone a prueba tu resistencia ya que hay que aguantar una presión muscular bastante grande. Se contarán las repeticiones ejecutadas correctamente sin ningún tipo de balanceo con el cuerpo.