Preparación para Desafío de Guerreros

Ya estamos en la recta final de la preparación para Desafío de Guerreros. ¡Nuestra primera carrera de obstáculos en CrossWork!

Nos queda tan sólo una semana para disfrutar la Batalla de Valencia, la carrera Valenciana que tendrá lugar en Yátova el próximo 23 de abril, de la conocida OCR.

Este artículo está dedicado a los valientes que se han unido a nosotros en esta aventura para retarse a si mismos y disfrutar de una experiencia nueva. Ha sido muy gratificante trabajar codo con codo con todos los participantes que forman del equipo. Si bien es cierto que la mayoría de ellos ya eran clientes nuestros de entrenamiento personal y ya contaban con una base de fuerza, estabilidad, coordinación y potencia, muchos de ellos se han tenido que poner la pilas en cuanto al entrenamiento de carrera en un tiempo record, ya que muchos no habían corrido nunca. Enhorabuena a todos por el esfuerzo.

Por otra parte, ha sido nuestra primera experiencia en entrenamientos grupales desde que abrimos nuestro centro. Precisamente nuestro trabajo diario es el entrenamiento personal de forma individualizada, es decir, una sala individual para cada cliente y su entrenador, por lo que la mayoría de ellos no se conocían y se han visto por primera vez en los entrenamientos grupales. Sin embargo, todos tenemos claro que esta primera experiencia es para "sufrirla disfrutando" y todos vamos a estar ahí para echar una mano al que lo necesite. ¡Somos un equipo!

Y algo muy positivo que me llevo de esta sesiones grupales de preparación física, es que estos entrenamientos han dado pie a que las parejas que entrenaban por separado participen juntas y  también a hacer partícipes a los más pequeños de la casa, que para algunos ha sido su primer entrenamiento con sus padres y han sudado la camiseta como los que más. Para ellos tenemos pendiente una competición con categoría Kids, porque son muy grandes y han trabajado duro!

Ahora os voy a explicar la estructura de los dos últimos entrenamientos que hemos hecho, pero me reitero en que el equipo está formado por un grupo de personas que ya llevan años entrenando de forma regular y cuentan con una buena base previa. Si estás empezando, lo ideal es que te plantees la carrera con tiempo razonable de antelación.

3ª SEMANA PREVIA A LA BATALLA DE VALENCIA (DESAFÍO DE GUERREROS)

Calentamiento: 10 minutos de carrera contínua +  movilidad articular miembro inferior y miembro superior + 3 series de 10 sentadillas y 10 flexiones.

Parte principal del entrenamiento:

BLOQUE 1

Nos colocamos por parejas en cada posta del circuito y vamos rotando en cada descanso. Son 3 ejercicios.

Por parejas: 3 x 1 minuto de trabajo + 1 minuto de descanso

Ejercicio 1. Excéntrico de isquios: de rodillas en el suelo uno sujeta los tobillos del que va a trabajar y el otro se inclina hacia delante aguantando lento la bajada y vuelve a la posición inicial. 30"segundos de trabajo cada miembro de la pareja.

Ejercicio 2. Segundo de triple 3 x 1 minuto + 1 minuto de descanso

Ejercicio 3.  Carrera en zig zag entre conos + 1 minuto de descanso

BLOQUE 2

Series de sprints  de 4om.

Primera ida en sprint vuelta andando.

Segunda dos sprints , vuelta andando.

Tercera tres sprints, vuelta andando.

Cuarta cuatro sprints, vuelta andando.

Quinta cinco sprints, vuelta andando

Descansamos 3 minutos y repetimos la serie.

BLOQUE 3

Colocados por parejas en 3 postas del circuito. Tenemos 40 segundos de ejercicio y cambiamos la posición de los miembros de la pareja.

Son 3 ejercicios. Después de terminar cada uno, tenemos 40 segundos para cambiar de posta.

Ejercicio 1. Sentadilla con el compañero sobre los hombros. Si es necesario, podemos ayudarnos de una barra de dominadas.

Ejercicio 2. Sit ups excéntrico con pase de balón medicinal.

Ejercicio 3. Abdomen con elevación de piernas cogido a los tobillos del compañero.

Hacemos el circuito 3 veces.

BLOQUE 4

Colocados por parejas en 3 postas del circuito. Tenemos 40 segundos de ejercicio y 40 segundos de descanso para cambiar de posta.

Son 3 ejercicios.

Ejercicio 1. Fondos de tríceps en paralelas.

Ejercicio 2. Dominadas

Ejercicio 3. Swing con Kettlebell a 180º

Hacemos el circuito 3 veces.

FIN DEL ENTRENAMIENTO

2ª SEMANA PREVIA A LA BATALLA DE VALENCIA (DESAFÍO DE GUERREROS).

Calentamiento:

5 minutos de carrera contínua.

Juegos de calentamiento:

Colocados por parejas buscar tocar las rodillas del contrario.

Colocados por parejas buscar tocar el hombro.

Relevos: divididos en dos equipos y colocados por parejas  relevos llevando a cuestas al compañero x3; relevos de sprints x 3 ; todo el equipo tumbado en el suelo menos uno que  avanza saltando con pies juntos a todos sus compañeros y se coloca al final tumbado, saliendo el siguiente. Ida y vuelta.

Parte principal del entrenamiento:

BLOQUE 1

Dividimos al equipo en 6 postas, colocados por parejas. Dos minutos de trabajo y 1 minuto de descanso x 2 series.

Posta 1. Pasarela o pasamanos. 1´de trabajo para cada uno.

Posta 2. Dominadas y multisaltos. 1´de trabajo para cada uno de cada ejercicio.

Posta 3. Reptar y rodar 5 metros. Se ejecuta sobre una superficie cuadrada de esquina a esquina. 2 ´para cada uno.

Posta 4. Saltar barras y pasar por debajo reptando. Dos minutos de trabajo para cada uno.

Posta 5. Correr 200 metros con balón medicinal de 10 kg a cuestas. Mientras uno corre el otro descansa.

Posta 6. Sit ups con lanzamiento de balón medicinal de 6 kg. 1´de trabajo para cada uno.

BLOQUE 2. Muerte por burpees.

Minuto 1 - 1 burpee; minuto 2 - 2 burpies; minuto 3 - 3 burpies; minuto 4 - 4 burpies;.........minuto 15 - 15 burpies; minuto 16 - 16 burpies y así sucesivamente hasta el minuto 20.

FIN DEL ENTRENAMIENTO

Si te han gustado los entrenamientos y quieres unirte a nuestro equipo CROSSWORK OCR TEAM para prepararte una carrera de obstáculos o simplemente te apetece entrenar en grupo de una forma diferente, puedes contactar con nosotros a través del formulario de contacto y estaremos encantados de informarte.