La hipertrofia está considerada comúnmente como crecimiento del músculo. Es el aumento de tamaño de las fibras musculares.
¿Pero, cómo crecen los músculos? Pues la verdad es que es un proceso más complejo de lo que parece. Lo que si es cierto es que para que nuestros músculos crezcan tienen que combinarse adecuadamente dos factores, sin los que no sería posible:
- Tensión mecánica: el músculo sólo se hace más fuerte si le obligas a vencer una resistencia, es decir, si le obligas a aplicar fuerza.
- Estrés metabólico: para que esa fuerza aplicada sea efectiva, debe generar cierto estrés a nivel celular, fruto de la falta de oxígeno, la acumulación de lactato, la inflamación, etc.
¿Hay una fórmula mágica para ganar hipertrofia y que sirva para todo el mundo?
La respuesta es no. Si no hay un mínimo de tensión mecánica, no se genera estrés metabólico. Pero si te pasas de tensión mecánica, el estrés metabólico disminuye. Hay que hacer una buena combinación de ambas. Por eso la norma general es trabajar entre 8 y 10 repeticiones con cargas intermedias (70-80% de tu máximo)
Pero además hace falta tener en cuenta 3 factores para que progreses, y ahí es donde juega un papel imprescindible tu entrenador personal.
- Progresión de cargas. Si no aumentas peso, tu músculo no crece.
- Programación: jugamos con las variables del entrenamiento
– intensidad: cargas que mueves.
– volumen: número de series y repeticiones por serie.
– frecuencia: cada cuanto entrenas. - Periodización: Vamos a secuenciar y temporalizar las actividades que constituyen un ciclo de entrenamiento para obtener los máximos beneficios.
- Personalización: la dosis para cada persona es la mínima para que haya adaptación. Si no llegas, no hay ganancia. Pero si te pasas, tampoco hay progreso.